Tipos de leches vegetales, ¿cuales hay y cómo se preparan?

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Si eres intolerante a la lactosa, vegano, o si simplemente si prefieres no consumir productos lácteos, las leches vegetales son una opción muy saludable.

Contienen gran concentración de minerales, vitaminas, calcio y ácidos grasos esenciales, y dependiendo del tipo de vegetal del que fueron extraídas son también ricas en proteínas, y/o ácidos grasos.

La mejor recomendación para su consumo es variar la leche vegetal (alterando una con otra) para aprovechar así la gran variedad de nutrientes que nos ofrecen entre todas.

Las leches vegetales pueden provenir de los cereales leches vegetales(arroz, avena, amaranto, cebada, espelta y trigo bulgur, quinoa, etc), que son especialmente recomendables para personas o personitas con alergia a los frutos secos; y también están las que se obtienen de frutos secos como almendras, avellanas, cocos,  nueces, castañas de cajú, piñones, pistachos, semilla de zapallo, semillas de girasol, sésamo, etc.

Todas las leches vegetales son libres de colesterol, ya que el colesterol es una grasa animal,  y también son libres de lactosa y de proteína de vaca que causa alergia a muchas personas.

También son recomendables para niños que presentan pubertad precoz, ya que hay estudios que comprueban que la leche de vaca puede incrementar los niveles de hormonas somatotróficas (GH o del crecimiento) (1).

El consumo de leches vegetales puede ayudar a mantener  el peso en niños y adolescentes, ya que se ha asociado el mayor de consumo de leche a obesidad en ese rango etario (2)

La mayoría de las leches vegetales son también libres de gluten salvo las leches de avena, cebada, centeno y trigo bulgur y triticale, así que cuidado con esas, si tienes intolerancia al gluten o eres celiaco.

Como las leches vegetales no tienen el mismo perfil de la leche, se debe tener cuidado con las leches comerciales, ya que muchas de ellas vienen adicionadas de azúcar, aceites vegetales (en el caso de las de cereales como el arroz) y espesantes como goma guar y carragenina, lo que nos las hace tan naturales ni saludables. Además algunas vienen también adicionadas de minerales como calcio y de vitaminas sintéticas de baja bio disponibilidad. En mi opinión lo recomendable es rotar las leches vegetales, complementando siempre con una alimentación balanceada y variada para entregar en el resto de la dieta, los nutrientes en los que las leches vegetales son filtrando leches vegetalesdeficitarias. De esa forma aprovechamos al máximo sus beneficios y minimizamos la posibilidad de carencia en algún nutriente.

La forma más básica de preparar leche vegetal consiste en remojar o en germinar(*) las semillas, frutos secos o cereales escogidos, durante un tiempo suficiente (usualmente entre 10 y 24 horas) para activarlos. Pasado ese tiempo, se trituran en una licuadora. La mezcla resultante se pasa por un colador muy fino, o una tela tipo pañal. Hoy también se venden unas bolsas para ese fin en muchos emporios o tiendas de productos naturales (“bolsas de leche”). Se deja reposar, se enfría y se guarda preferiblemente en envases de vidrio en el refrigerador. No botes la pulpa. Se puede utilizar en queques, galletas, etc.

(*) Los frutos secos, las semillas y los granos tienen una protección natural para que no se descompongan,  y que también las protege de los insectos y bacterias asegurando así su sobrevivencia. Pero esa protección que es algo muy bueno y útil para la semilla, puede  actuar como inhibidor enzimático al ser consumido por los humanos. Esa toxina puede causar graves problemas en tu sistema digestivo, ya que justamente inhibe a las enzimas de nuestro cuerpo. Por lo anterior para neutralizar esas sustancias, el  ideal es germinar las semillas, cereales y frutos secos. La segunda opción es un remojo de varias horas, mientras más grande la semilla, más tiempo necesita; y luego lavarlas bien para deshacerse de esas toxinas (3)

Remojar con agua caliente no tiene beneficios nutricionales, y al contrario destruye las enzimas que queremos activar , y que son beneficiosas para la digestión. Sólo aporta el beneficio físico de hacer el trabajo más fácil para la licuadora.

A continuación les doy detalles de las leches más usadas y disponibles en el mercado para que puedan tomar una decisión más informados.

Leche de soya
La leche de soya es un producto que no recomiendo por haber muchos estudios que han demostrado que la soya puede ser muy dañina para la salud. Para saber más sobre los peligros de la soya pinche aquí.

Leche de almendra
Esta leche contiene minerales como potasio, fósforo y calcio, y es rica magnesio,leche de almendras potasio y vitamina E, antioxidante que protege las células de los radicales libres y de enfermedades cardiovasculares.

Debido a que no contiene gluten, es apta para celíacos y es muy baja en carbohidratos (1 g por taza) lo que la hace muy adecuada para diabéticos o personas con resistencia a la insulina.

Las almendras han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiacas siendo beneficiosas para bajar el colesterol malo y reducir el nivel de estrés oxidativo celular(4).

Leche de avena
Esta leche vegetal es una de las más completas en su perfil nutricional, ya que contiene vitamina B (B1 y B2), E, D, niacina, carotenos y azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre, zinc, ácido fólico, oligoelementos , minerales siendo además un buen aporte de fibra que ayuda a una buena digestión.

Además contiene algunos lípidos muy saludables (betaglucanos), que ayudan a la salud cardiovascular y reducen el colesterol.

Los últimos estudios nutricionales de la avena dan cuenta que incluir avena y productos elaborados a partir de avena en la dieta, nos entrega numerosos beneficios cardiovasculares que van más allá de sus conocidas propiedades para bajar el colesterol   malo (LDL) (5, 6)

Leche de arroz.

Posee propiedades depurativas e hipotensoras (baja la presión), es libre de Gluten y es la más hipoalergénica de todas las leches vegetales.

La leche de arroz es la leche vegetal de mayor contenido en selenio y manganeso, oligoelementos que nos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico para combatir diversas enfermedades.

Como es baja en calcio es adecuada para personas que tienen problemas de cálculos de calcio (precipitan el calcio)

El arroz es alto en carbohidratos, por lo que esta leche tiene un alto índice glicémico que no la hace adecuada para personas con diabetes o resistencia a la insulina, ya que aporta 33 g de carbohidratos por taza de leche.

Leche de Quínoa:

Es una leche vegetal poco conocida, pero muy saludable.
Es rica en flavonoides (quercitina y kaempferol) dos antioxidantes y beneficiosos para la salud.
Es una buena fuente vegetal de proteínas, siendo rica en el aminoácido lisina, que es primordial en la síntesis de elastina y colágeno, lo que ayuda a una piel joven y elástica.

Es una buena fuente de fibra y también es muy rica en minerales, y sobre todo en 4 minerales que son bastante escasos en la dieta del hombre moderno: magnesio, zinc, hierro y potasio.

Pese a todas las maravillas de la quinoa, presenta dos posibles problemas que se deben  considerar:

  1. presenta un alto contenido en oxalatos que la hace una mala opción para las personas que sufren cálculos al riñón (de oxalato de calcio)
  2. Contiene una sustancia llamada ácido fítico, que se une a ciertos minerales (quelante) como el calcio y reduce su absorción. Sin embargo el germinar o en su defecto remojar y lavar muy bien los granos, reduce mucho el contenido de ácido fítico. (7)

Leche de Coco:

Quiero hacer especial mención a la leche de coco, por sus maravillosas propiedades. Al igual que el resto de las leches de frutos secos, la leche de coco es más alta en grasa que las leches de cereales, pero esta leche tiene grasas de cadena media, especialmente ácido laúrico que se convierte en el cuerpo en monolaurín, un beneficioso compuesto para nuestra salud, que tiene propiedades antivíricas y antibacteriales ayudando a potenciar el sistema inmunológico del cuerpo entre otras propiedades.

La leche de tarro no es tan recomendable porque trae varios preservantes,  pero hay en el mercado versiones en envases UHT que no tienen aditivos, sólo leche de coco y agua. Para ver más propiedades del coco y  aceite de coco puedes revisar el siguiente link: Las bondades del aceite de coco

Leche de avellana

La leche de avellana es una leche que se conoce poco, pero que tiene grandes beneficios para la salud y que vale la pena probar.
Es rico en L-arginina, ácido oleico, ácido fólico, ayudando a controlar y rebajar los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos, lo que la hace una gran aliada en la salud vascular/cardiaca.

La avellanas son naturalmente altas en grasa y calorías, característica que se debe tener en cuenta para una dieta equilibrada.

Si quieres una delicia chocolatosa, y 100% natural, mezcla avellanas (activadas o por lo menos remojadas en agua la noche anterior) con un poco de agua filtrada, cacao amargo en polvo y estevia (o algún otro endulzante de tu preferencia), y licua. Dependiendo de la cantidad de agua que agregues queda más líquido o más espeso, (entre leche y crema) con un intenso sabor a nutella. Exquisito!!

Nota: La recomendación es para avellanas del tipo europeo. No lo he probado con avellana chilena. La avellana chilena es menos grasosa por lo que tu preparación quedará más aguada y con un leve sabor a tierra/humedad característico de nuestra avellana.

 

M° Angélica Martín
Mamá de 3
Ingeniero en alimentos
www.aceleratumetabolismo.cl 

 

 

 

Bibliografía

1. Rich-Edwards, J. W., Ganmaa, D., Pollak, M. N., Nakamoto, E. K., Kleinman, K., Tserendolgor, U., & Frazier, A. L. (2007). Milk consumption and the prepubertal somatotropic axis. Nutrition Journal, 6, 28.

2. Vichuda L Matthews, Michelle Wien,Joan Sabaté, The risk of child and adolescent overweight is related to types of food consumed, Nutrition Journal 2011, 10:71).

3. FALLON, Sally; ENIG, Mary. Nourishing traditions, New Trends, 2001.

4. Jenkins D, Kendall C, Marchie A,  Josse A,  Nguyen T, Faulkner D, Lapsley K, Blumberg J., Almonds Reduce Biomarkers of Lipid Peroxidation in Older Hyperlipidemic Subjects, Journal of Nutrition, May 2008 vol. 138 no. 5 908-913

5. Shanta Retelny V, Neuendorf A., Roth J., Protocols for the Prevention of Cardiovascular Disease, Nutrition in Clinical Practice October 1, 2008 23: 468-476

6. Andon M, Anderson J, The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years Later, American Journal of lifestyle medicine, January/February 2008 vol. 2 no. 1 51-57

7. Lopez, H. W., Leenhardt, F., Coudray, C., & Remesy, C. (2002). Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?. International journal of food science & technology, 37(7), 727-739

 

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6 comentarios

  1. Hola, de todas estas leches y.considerando sus aportes nutricionales, cual seria recomendable para bebes de menos de 1 año??

  2. Hice leche de coco hace 3 días y hoy al usarla para mi café le note un sabor desagradable. Tiene tiempo límite de consumo? Estuvo en el refri siempre… qué pudo haber sido?
    Gracias por ayudarme.

  3. Hola Paula, que pena que la leche se te echó a perder
    En general desde el punto de vista microbiológico (los bichos que crecen y la echan a perder) las leches vegetales duran entre 2 y 3 días, pero eso variable y dependerá de varios factores como las condiciones de manipulación, la temperatura de la cocina, si lo tapaste o la dejaste en un jarro abierto, cuanto aire había disponibles para los bichos, etc, etc, etc…Mientras más rigurosa seas en la preparación, más probabilidades tienes de que dure más….
    Pero desde el punto de vista nutricional, el ideal es preparar pequeñas cantidades para ir ojalá preparando y consumiendo. Las semillas tienen muchos antioxidantes en su estado natural, y al triturarlas para extraer “su leche” rompemos las barreras naturales en la semilla, y se activan muchos procesos químicos, bajando su contenido en antioxidantes, vitaminas, etc
    Lo mejor es ir aprendiendo cuanto consumimos diariamente o cada dos días máximo y preparar sólo esa cantidad o congelar la diferencia

  4. Muchas gracias por tu respuesta Maria Angelica!
    Hice poco mas de medio litro. La veri en un frasco de plastico (creo que eso pudo haberla ayudado a envejecer más ). La próxima vez haré lo que me dices, cantidad para 2 días. 😀

  5. Hola Veronica, aquí te dejo la respuesta de Pamela Labatut.

    Etimada!
    previo al año no es recomendable sin antes verificar con una nutricionista o pediatra.

    Bendiciones!!!

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