Olvidate de las pastillas de calcio, obtenlo de la naturaleza

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El calcio es un mineral indispensable para nuestro organismo durante toda la vida, especialmente durante el embarazo, porque no sólo debemos velar por nosotras, sino que como madres, tenemos que proveer de buenos niveles al feto para su correcta formación (esqueleto, arterias, venas, músculos y órganos), ya que si esto no sucede la naturaleza sabiamente favorecerá al bebé, quien tomará el calcio directamente de tus propios huesos, de donde será expulsado el calcio hacia el torrente sanguíneo para llevarlo a la placenta y ayudar a la correcta formación de tu hijx. Porque no sólo es esencial para la formación y mantención de huesos y dientes, sino que también ayuda en el mantenimiento y constitución normal de los sistemas circulatorio, nervioso y muscular de ambos. Es el principal elemento para la formación de colágeno, elemento que se encuentra en cada órgano, especialmente en el más grande, la piel, así que si quieren prevenir las estrías su mejor aliado es consumir calcio en correcta cantidad y calidad.

Debido a esto es que una correcta ingesta de calcio durante el embarazo (1.200 mg – 1.500 mg diarios) en conjunto con la dosis adecuada de vitamina D (5ug / microgramos) para fijarlo es vital para prevenir la osteoporosis (debilidad/porosidad de los huesos debido a baja densidad ósea, el raquitismo infantil (aflicción en los niños que involucra un ablandamiento de los huesos) y la osteomalacia (ablandamiento de los huesos que involucra dolor), como también para mantener nuestro sistema nervioso relajado y disminuir los niveles de cortisol (hormona del stress) que se le puedan trasmitir al bebé perjudicando su desarrollo. Además nos ayuda a deshacernos de esos desagradables calambres que nos atacan en esta etapa, junto con ayudarnos a evitar la presión arterial alta (aquella que supera los 140-90 mm/Hg) que conduce a la pre-clampsia durante el embarazo.

Seguro les paso que al ir al doctor de inmediato les recetaron cápsulas de calcio de 1000 mg, sin decirles que el calcio en cápsulas puede contribuir a que tengamos síntomas indeseados como estreñimiento, dispepsia y todo tipo de malestar estomacal, más la frecuente recomendación que la mayoría de los doctores alópatas dan, sosteniéndose en la antigua pirámide nutricional, de consumir entre 4 y 6 porciones de lácteos al día, siendo que en 2013 la universidad de Harvard publicó un estudio donde finalmente fueron eliminados como fuente nutricional de una dieta saludable, sosteniendo que los lácteos no son ni la única ni la mejor forma de incorporar calcio a nuestra dieta…Tranquilas ya viene un completo reportaje sobre la leche de vaca que las sacará de todas sus dudas!.

¿Cómo y de dónde obtenerlo de forma natural?

Bueno chicas les tengo muy buenas noticias, las mejores fuentes de calcio para nosotras y nuestros hijos no están en las pastillas ni en los productos lácteos, pues si bien estos últimos contienen calcio son a la vez alimentos ácidos para nuestra sangre lo que produce que la mayor parte de este mineral no se absorba sino muy por el contrario, produce un efecto inverso. Nuestros huesos, al recibir nutrientes que aportan acidez, disparan calcio a la sangre con el afán de alcalinizarla y regular el Ph, en pocas palabras entra y sale. Es el calcio natural, proveniente de la naturaleza, el que más y mejor metaboliza nuestro cuerpo.

Si bien la espinaca tiene una gran reputación asociada a este mineral, pues es rica en calcio y vitamina D, lamentablemente también contiene oxalatos que inhiben su absorción y pierde rápidamente sus propiedades con la cocción, así que al consumirla es preferente hacerlo cruda o sólo con un leve golpe de vapor (1taza=240mg de calcio)


Las mejores fuentes naturales y de buena asimilación de calcio en esta etapa fundamental son: -cada 100 grs-

Las semillas de chia (630mg), sésamo (800mg) y amapolas (1000mg) son tus mejores aliadas, agrégalas a ensaladas o batidos. Hazte amiga de las tortillas de huevo (1 unidad=24mg) con cebolla, zanahoria, repollo, berros, brócoli y acelgas (170mg – 250mg). Lleva contigo snacks de almendras, uvas pasas, higos secos, nueces, avellanas, semillas de girasol y pistachos, e incluye a tu dieta el amaranto (159mg). Prepara jugos naturales con coco, manzanas, naranjas, plátanos, berries, piña y limones, estas frutas tienen entre 15 a 60 mg por unidad.

Si te fijas no es tan difícil cubrir de manera natural las necesidades de calcio para ti y tu bebé.

Como ves fuentes de calcio naturales hay muchas, es cosa de ser creativa, consumir los vegetales y frutas bien lavados y ojalá crudos. Debes evitar la sal pues el sodio hace que el calcio se elimine por la orina. Tampoco olvides que tanto la cafeína como la teína inhiben la absorción, de este como de otros minerales esenciales, por lo que es mejor sacarlos de la despensa.

Por último, pero no menos importante es recordar que la vitamina D es la que fija el calcio, asegurando la correcta absorción de calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes, de las articulaciones y del sistema nervioso, aumentando la absorción de estos minerales en intestino y el recambio en los huesos. Si bien alimentos como el huevo, los vegetales de hojas verde fuerte, los champiñones y la palta/aguacate lo contienen, estos sólo nos proporcionan una pequeña cantidad de las necesidades diarias (10%), porque es a través de la exposición a la luz solar que nuestro cuerpo la produce automáticamente, tanto así que de esta forma se satisface el 80% de la cantidad diaria de vitamina D que necesitamos, por tanto cuando el cuerpo recibe suficiente luz solar la necesidad diaria de vitamina D extraída de los alimentos es relativamente baja. Una dieta equilibrada, más una caminata al aire libre u otro tipo de exposición a la luz del sol por unos 20 minutos, sin factor solar en ninguna parte del cuerpo, cubren el 100% de lo que nosotras y nuestros hijos en camino necesitan. Si pasas la mayor parte de tu embarazo en la temporada invernal, encerrada en la oficina o casa y/o tienes la piel muy oscura deberás consultar a tu médico, ya que podrías necesitar aumentar la ingesta de alimentos con esta vitamina.

Sally Gabor.

Acerca del autor

Equipo de columnistas y colaboradores ocasionales de Mamadre.cl

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