Los porotos mágicos

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porotos de coloresLos mágicos porotos y su gran aporte nutricional

¿Se acuerdan del cuento de las habichuelas mágicas?

Bueno las legumbres en general, y sobre todo los porotos son “mágicamente nutritivos”, y siendo uno de los alimentos más completos que existen, lamentablemente cada vez se preparan menos en las casas.

En la consulta escucho mucho como justificación a no comer legumbre, que a veces la gente no sabe prepararlos o que a los niños/as no les gustan. Al final de este artículo te doy una receta exquisita, y te aconsejo que si tus niño/as son chicos los empieces a incorporar apenas tu pediatra te autorice a hacerlo!! Si son un poco más grandes o la recomendación es para ti como mamá o papá, trata de empezar a incorporarlos en tu menú semanal, le harás un gran favor a la salud de tu familia y también a tu bolsillo porque además de ricos y nutritivos, son económicos.

Todos los tipos de porotos son además muy ricos en fibra, especialmente la fibra insoluble que ayuda a la digestión, regula el azúcar en la sangre y protege tu corazón.

Uno de los importantes beneficios nutricionales de las legumbres y especialmente de los porotos, es su gran aporte en minerales como magnesio, fósforo, potasio; y  ácido fólico (o vitamina B9<9 que participa en la formación de proteínas estructurales y la hemoglobina de los glóbulos rojos, y ayuda a prevenir la espina bífida.

Los porotos son también una excelente fuente de proteínas, incluyendo la mayoría de los 20 de los aminos y muchos de los 9 esenciales. Como las proteínas vegetales no son “completas” como las animales (que tienen los 20 aminoácidos), uno debe preocuparse de completarlas combinando por ejemplo, legumbres con cereales. Hoy, a diferencia de lo que se pensaba hasta hace algunos años, se sabe que la “completación” de proteínas no debe ser en la misma comida, y se puede hacer durante el día porque el cuerpo guarda una reserva a corto plazo de aminoácidos esenciales. Por eso, por ejemplo, las proteínas de los porotos del almuerzo por ejemplo se completan con las del trigo del pan de la mañana, o el arroz integral de la noche.

Cuando compres porotos, fíjate en que estén “bonitos” enteros brillantes y sin trizaduras. Eso es muestra que el manejo y al  almacenado han sido los adecuados.

En general todas las legumbres se deben remojar durante varias horas, idealmente toda la noche, salvo las lentejas de 4 mm que no necesitan remojo. El remojo no sólo te ayuda a que queden más blandos sino que ayuda a que sean más fáciles de digerir. El remojo rompe los carbohidratos complejos que producen gases y meteorismo. También es una buena idea agregar hierbas como tomillo y/o albahaca en la cocción, que ayudan a reducir el meteorismo. Yo recomiendo siempre cocinar los porotos y los garbanzos en olla presión para acortar el tiempo de cocción y proteger los nutrientes (con la presión de la olla, hierve a menos temperatura). Ahora que empieza el verano prueba con ensaladas de legumbres, la clásica ensalada de porotos con cebolla y cilantro perejil: sublime!! Muchas veces una buena forma para partir incorporándolos es con un puré

Ensalada de porotos

ensalada de porotos

Ingredientes

  • 1 ½ tazas de porotos ya cocidos (medidos secos antes del remojo)
  • 1 cebolla morada cortada en pluma chica y fina
  • 2 tomates picados en cubos pequeños
  • 2 cebollines picados finos
  • 2 -3 cucharadas de cilantro picado fino
  • Medio pepino Alaska cortado en cuadritos (yo le dejo la cáscara)
  • ½ pimentón con cáscara cortado en cuadritos
  • ají verde picado finito si se atreve!!
  • 1 pala cortada en cuadritos

 

Para el aliño

  • Sal de mar y pimienta
  • vinagre
  • tomillo y/o albahaca
  • aceite de oliva
  • vinagre o limón según su preferencia. Yo recomiendo una mezcla de vinagre balsámico de manzana (nutrisa) y balsámico de uva
  • Cilantro picado para espolvorear

Cómo preparar la ensalada de porotos con cebolla

  1. Amortiguar la cebolla junto con el cebollín. En una fuente poner el cebollín, la cebolla, un buen puñado de sal de mar y cubrirlo con agua.
  2. En una fuente mezclar los porotos en una fuente de servir y agregar el tomate, pepino, palta, cilantro y ají verde.
  3. Aliñar y dejar reposar unos 10 min en el refrigerador para que los sabores “se pasen”.
  4. Poner la mezcla de cebolla y cebollín en un colador, y lavar bien bajo el chorro del agua para sacar el exceso de sal. Agregar a la mezcla de los porotos.
  5. Los porotos absorben harto aliño así que deben ser generosos al aliñar y corregir antes de servir por si falta algo.
  6. Espolvorear el cilantro picado para adornar.

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