Las Maravillas de comer tomate

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El tomate, un concentrado de nutrientes y vida.

El protagonista de la típica y tan veraniega “ensalada chilena”, no sólo nos entrega un sabor y frescura exquisitos, sino que además está lleno de maravillas nutricionales que nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud.

Aunque son las comidas italianas, las más famosas por incorporar tomates  y  salsas en base a tomates; el tomate (Solanum lycopersicum ) es una fruta nativa de sud américa, y fue introducido en Europa después del descubrimiento de américa.

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En Chile la variedad más conocida es la que termina roja cuando está madura, pero existen otras variedades como tomates verdes, amarillos y medios morados (como los de la foto). No los morado intenso, porque esos son genéticamente modificados para crear un super  tomate anticancerígeno al entregar más antocianinas, que son un tipo de flavonoide que es un poderoso antioxidantes (1, 2, 3). En mi opinión, mejor esperar nuevos estudios antes de ser conejillo de indias…

El tomate es una gran fuente de nutrientes como vitamina C, potasio, folato y vitamina K, entre otros; pero en los últimos años ha adquirido mayor notoriedad  en el área nutricional debido a diversos estudios que reconocen las innumerables y maravillosas propiedades del licopeno presente en el tomate, que dentro de los nutrientes que nos entrega el tomate, el más llamativo y por lejos el más estudiado. (4).

El licopeno es un carotenoide con gran poder antioxidante. El contenido de vitaminas y otros nutrientes varía de acuerdo a las variedades y la madurez del tomate. (5,8,9)

Los beneficios del licopeno son enormes y se han hecho numerosos estudios en diversas áreas de la salud que dan cuenta de sus múltiples beneficios (6,7)

Se ha estudiado la participación del licopeno y su potencial para reducir o prevenir distintos tipos de enfermedades cardiovasculares  y ataques cardiacos (10, 11,12); también se ha demostrado su poder de  protección natural de la piel contra los rayos UV (13); y su participación en la reducción de los niveles de colesterol de baja densidad LDL (14, 15), que es el tipo de colesterol “malo” que produce ateroesclerosis.

Pero sin duda con la gran cantidad de tipos de cáncer y su agresividad y severidad en muchos casos, es el estudio de sus propiedades anticancerígenas lo que se ha llevado la mayor atención.

En varias pruebas clínicas se ha probado su poder antiinflamatorio reduciendo marcadores de estrés oxidativo  celular (16, 17) que es uno de los principales causantes de cáncer ya que juega un rol muy importante en la proliferación del cáncer. La oxidación celular puede producir daño celular como mutaciones y cambios en la biología celular, y el consumo de antioxidantes como el licopeno es primordial para reducir la incidencia de cáncer y varias otras enfermedades de ese tipo. Es justamente en esa área donde se han concentrado la mayoría de las investigaciones científicas sobre el licopeno (18). Estudiando su eficacia en la prevención y tratamiento de distintos tipos de cáncer (19, 20), destacándose estudios de cáncer a la próstata y de mama (21,22)

Como dije en un comienzo, los tomates no son sólo ricos en licopeno, sino que son una completa y abundante fuente de un montón de nutrientes que actúa de forma sinérgica entre si y que potencian la acción del licopeno, y es eso lo que lo hace una tan ponderosa medicina.

Los tomates son una buena fuente de vitamina C conocida por su acción antioxidante (23, 24, 25)

Además del licopeno contienen muchos otros carotenoides, incluyendo el beta caroteno, haciéndolos también una buena fuente de vitamina A (26) potenciando una mezcla que puede ayudar a la prevención de la diabetes, artereosclorosis, cáncer y asma. (27,28, 29)

Los tomates también son muy ricos en fibra, y la fibra ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) en el cuerpo, ayudando también a hacer más lento el vaciamiento gástrico lo que permite controlar los niveles de azúcar en la sangre para tratar y prevenir la obesidad. (30)

Además de todo lo anterior, existen varios otros mecanismos a través de los cuales el licopeno puede hacer maravillosas contribuciones a nuestra salud (31), como son moderar la expresión genética, intervenir en las comunicaciones intercelulares y la modulación hormonal y del sistema inmune, intervenir en el metabolismo de las células cancerígenas, y ayudar en la metabolización de ciertas drogas entre otros.

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Dosis y Prescripción

Un tomate mediano promedio pesa  unos 125 g, y el  95% de su peso es agua por lo que tiene sólo 5 g de carbohidratos, y 1,5 g de fibra

Aunque por sabor, y por aroma,  la recomendación de elegir los tomates más rojos sea obvia para muchos; es bueno saber que los tomates mas rojos son los que tienen el más alto contenido de licopeno (32); y este se encuentra en mayor medida en su cáscara (33, 34), por lo que idealmente se debe consumir  tomates bien rojos y con cáscara cuando son orgánicos. Si no los son, es mejor pelarlo por los restos de pesticidas que pueden acumularse ahí en mayor cantidad

La efectividad del licopeno es diferente según la forma en que lo consumamos, ya que la absorción intestinal del licopeno es mejor cuando se acompaña de grasas y aceites y cuando se calienta, pues las temperaturas altas rompen las paredes celulares del fruto, que son las que finalmente dificultan esa absorción. (35, 36)

Aunque se ha probado que la cantidad de licopeno presente en alimentos que contienen tomate procesado como salsas y ketchup, es mayor a la presente en tomates frescos, siempre se debería incorporar también tomate fresco  por su contenido en vitaminas y enzimas que se pierden con el calor. (37)

A continuación les muestro una lista con tomate y algunos productos elaborados en base a tomate, y su contenido de licopeno  (38)

mg Licopeno/100 mg de producto en base húmeda

Tomates frescos                        0,88- 4,2

Tomates secos  en aceite          46,5

Tomate cocinado                       3,7

Salsa de tomates                       6,2

Pasta de Tomates                      5.40-150.00

Jugo de tomates                        5.00-11.60

Finalmente frente a tanta maravilla seguro estás pensando, entonces me tengo que poner a comer tomate…, y la pregunta que sigue es ¿y cuánto?

De acuerdo a varios estudios la cantidad diaria de licopeno recomendada es entre 5-7 mg/día  para combatir el estrés oxidativo como una dosis preventiva, pero si ya presentas alguna enfermedad como cancer, diabetes, o algún problema cardiaco, la recomendación sube hasta unos 35-75 mg diarios (39)

Contraindicaciones del consumo de Tomate

Aunque muy raras e infrecuentes, existen posibles problemas para algunos individuos con el consumo de tomates.

En general la tolerancia al tomates es muy buena, pero existen unos pocos problemas asociados al consumo  de tomates que es mejor especificar.(40, 41)

Los tomates son uno de los pocos alimentos que contienes oxalatos,  que son sales minerales que pueden formar pequeños cristales. En algunas personas esos cristales se acumulan  en las articulaciones produciendo dolor , y/o también pueden formar cálculos (42). Los oxalatos que se forman en el cuerpo pueden ser de calcio o de magnesio,  por lo que la gente que tiene deficiencias de calcio debería evitar el sobre consumo de alimentos ricos en oxalatos (43).

Otro problema que podría tener el alto consume de tomates es la licopenemia, pero ese es sólo un problema cosmético que da un  tinte amarillento a la piel si se consumen en exceso (44)

Para terminar, me gustaría resaltar que pese a todas las maravillas que se han descrito en los estudios que se han llevado a acabo sobre el licopeno, no debemos caer en la tentación reduccionista de separar y estudiar las partes, sin tener en cuenta el todo. Hoy se pueden encontrar distintos suplementos de licopeno en el mercado, pero el licopeno sólo, presenta peores resultados que la misma cantidad de miligramos (mg) de licopeno consumidas a través del tomate o productos como salsa o pasta de tomates. (45). Así que la recomendación es a comer  Tomates en todas sus formas, no sólo a suplementar con  licopeno.

 

Bibliografía

1) http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2008/10/27/purple-tomatoes-wont-beat-cancer/

2) http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/7688310.stm

3) http://www.gmeducation.org/food-and-health/p217251-who-says-gm-purple-tomatoes-are-a-healthy-option.html

4) Kopec RESchwartz SJHarris GK, An update on the health effects of tomato lycopene, Annual  Reveu on  Food Science  and  Technology,  2010;1:189-210.

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9) Frusciante L1, Carli P, Ercolano MR, Pernice R, Di Matteo A, Fogliano V, Pellegrini N, Antioxidant nutritional quality of tomato, Molecular Nutrition and Food Research,  2007 May;51(5):609-17.

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(11) Karppi J1, Laukkanen JA, Sivenius J, Ronkainen K, Kurl S, Serum lycopene decreases the risk of stroke in men: a population-based follow-up study, .Neurology. 2012 Oct 9;79(15):1540-7

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13) Alaluf S, Heinrich U, Stahl W, Tronnier H, Wiseman S., Dietary Carotenoids Contribute to Normal Human Skin Color and UV Photosensitivity, J. Nutr. 132:399-403, 200240

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16) Riso P1, Visioli F, Grande S, Guarnieri S, Gardana C, Simonetti P, Porrini M, Effect of a tomato-based drink on markers of inflammation, immunomodulation, and oxidative stress, Journal of Agriculture, Food and Chemestry,  2006 Apr 5;54(7):2563-6

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