La diferencia entre hacer dieta y comer saludable.

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Cada pueblo, país, región o civilización en la historia ha tenido una dieta especial, que nos habla de los alimentos que consumían y que eran base de su alimentación. Etimológicamente la palabra dieta viene del latín diaeta que a su vez nace del griego daita, que significa régimen de vida; por lo tanto la palabra dieta no tiene que ver sólo con restricciones, como es entendida por la mayoría de la gente hoy en día.

Hoy cuando se habla de dieta la gente lo asocia a culpa, sufrimientos y privaciones y a la práctica de restringir la ingesta de comida o de calorías para poder llegar a una meta de ciertos kilos que perder, poniéndole una connotación negativa; pero el concepto de dieta es mucho más que eso, tiene que ver con lo que uno come, y con los nutrientes y la energía que esa comida le entregan a nuestro cuerpo.

Es tremendamente importante tomar conciencia de que lo que comemos afecta directamente nuestra salud, nuestros niveles de energía y nuestro bienestar general, mucho más allá del número que indique la balanza o lo que diga la huincha acerca de nuestro contorno de cintura.

Muchas veces las personas que hacen dieta se preocupan sólo de llegar a un cierto peso, o un número x de kilos, sin tomar en cuenta la tremenda importancia de la constitución de esos kilos y lo que eso significa eso para  nuestro organismo y nuestra salud.

No da lo mismo pesar 60 kilos y tener un 15% de grasa corporal o pesar los mismos 60 k y tener un 40% de grasa corporal. La cantidad de grasa y de músculo en cada caso en muy distinto, y eso no marca sólo una diferencia estética. El volumen que ocupa un kilo de grasa es mucho mayor al de un kilo de músculo, piensa en el tamaño de un kilo de manteca y en el tamaño de un kilo de filete. Lo más importante es que esa composición corporal repercute directamente en nuestra salud (1, 2, 3)

En general, cuando la gente hace dietas basadas en calorías,  lo que baja neveraes principalmente músculo; y perder músculo es uno de los peores escenarios, ya que el músculo es el tejido activo que gasta calorías y quema grasa por nosotros mientras estamos en reposo.

Nuestro metabolismo basal, que son las calorías que el cuerpo gasta en reposo por el mero hecho de sobrevivir y realizar las funciones vitales y basales como respirar, generar nueva piel, huesos uñas, etc; está determinando directamente por la cantidad de músculo en nuestro cuerpo. A mayor musculatura mayor metabolismo basal, lo que se traduce en un mayor gasto calórico en reposo, con menor probabilidad de acumulación de grasa (4, 5)

Por todo lo anterior, es muy importante que nos preocupemos de comer equilibradamente y de comer limpio, para mantener a nuestro cuerpo en un equilibrio hormonal que le permita quemar grasa y desarrollar músculo.

No es difícil entender que el cuerpo necesita llegar a un equilibrio para estar saludable, llegar al peso ideal, y mantenerlo en el tiempo. Todo alimento que comamos es “química”, y altera para bien o para mal nuestra química interna. Debemos entonces tratar de mantener una alimentación equilibrada y adecuada en cantidades cambiando hábitos y conductas alimentarias, a través de un sistema que podamos mantener en el tiempo.

La parte de las cantidades es muy importante, ya que aunque comamos equilibrado, si es en mucha cantidad, también nos enfermamos y engordamos. Comer en cantidades moderadas, distribuyendo la comida a lo largo del día, mantendrá niveles adecuados de nutrientes en nuestra sangre a lo largo del día

La mejor fórmula para lograrlo es comer lo más natural posible, evitando los alimentos procesados, conservantes, colorantes y preservantes, y los alimentos que tienen demasiados azúcares añadidos, sales y grasas.

Como guía: si no puedes pronunciar un ingrediente en una etiqueta, entonces no lo comas. Eso hace que tus riñones y principalmente tu hígado estén trabajando de más, desintoxicándote, en vez de hacer lo que les toca naturalmente.

Una dieta equilibrada debe incluir proteínas bajas en grasa, carbohidratos de lenta absorción (como frutas y verduras), y grasas buenas.

No le tengas susto a las grasas saludables, e incluye en tu dieta aceite de oliva,  aceite de coco, paltas y frutos secos.

Come muchas verduras y un poco menos de frutas para obtener buenas cantidades de fibra, vitaminas, nutrientes, enzimas, antioxidantes, etc

Controlar las porciones comiendo de acuerdo a la talla de la persona es algo que también se debe considerar. Una persona muy alta y fornida no puede comer lo mismo que una chiquitita y delgada. Una buena medida es la regla de la mano. Cada persona, debería comer en sus comidas principales una porción del tamaño de tu palma de proteínas, una porción del tamaño del puño de carbohidratos más densos como legumbres, arroz integral y papas, y una porción del tamaño del dedo gordo de grasas buenas.

Evita los alimentos con grasas trans o etiquetas que dicen “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”. Algunos alimentos con grasas trans son las margarinas y algunos productos horneados como bollería y galletas. En su lugar, prefiere productos elaborados con mantequilla (ojalá de pastura libre) mantequillas o aceites de frutos secos, o aceite de coco.

Una alimentación equilibrada que no sólo nos ayudará a llegar a nuestro peso ideal, sino que nos asegurará más salud, mejor rendimiento escolar, mayor energía y bienestar. Comer limpio no elimina ningún grupo de alimentos, por lo que puede adaptarse a cualquier estilo de vida.

Si empezamos a hacer cambios en nuestra dieta, ¿Cómo saber si realmente vamos por buen camino? Al cambiar de hábitos alimentarios deberíamos tener más energía y no “pasar hambre”, ya que al estabilizar la insulina en nuestra sangre, aseguramos el combustible del cerebro, quien entonces no se queja pidiéndonos comida; y además deberíamos ver reducida la talla, especialmente el contorno de cintura. (6,7)

Nuestra capacidad física e intelectual responde en forma directa a nuestra alimentación. Una alimentación que se ajuste a nuestros requerimientos específicos (de acuerdo a nuestra edad, sexo, actividad física, estados fisiológicos especiales como embarazo, lactancia, etapas de crecimiento, etc) asegura el poder alcanzar el óptimo de nuestro potencial genético, tanto física como intelectualmente (8).

Comer sano y equilibrado siempre, no es fácil ni practicable siempre, y eso todos lo sabemos; pero este artículo quiere ser una llamado de alerta y un llamado a la acción. Si comemos bien el 80% de las veces que comemos, prefiriendo comida natural, poco o nada procesada y nos fijamos en equilibrar nutricionalmente las comidas, no tendremos que caer en restricciones ni pasar hambre para poder gozar de una excelente salud y de pasadita llegaremos sin problemas a nuestro peso ideal sin pasar hambre.

No hay necesidad de restringir grupos de alimentos. Sólo guíate por alimentos  lo más naturales posibles y buen viaje.

Ante cualquier duda no dudes en escribirnos.

M. Angélica Martin Z.

Mamá de Daniela, José Domingo y M. Gracia

Ingeniero en Alimentos

Especialista en Nutrición y Salud

www.aceleratumetabolismo.cl

www.smartbakes.blogspot.com

 

 

Bibliografía:

1.N.J. Crabtree, a, b, , M.S. Kibirigec, , J.N. Fordhamc, L.M. Banksd, , F. Muntonie, , D. Chinnc, , C.M. Boivina, , N.J. Shawb, The relationship between lean body mass and bone mineral content in paediatric health and disease, Bone, Volume 35, Issue 4, October 2004, Pages 965–972

2.Daza, C. H. (2002). La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud. Colombia Médica, 33(2), 72-80.

3.Folsom, A. R., Kushi, L. H., Anderson, K. E., Mink, P. J., Olson, J. E., Hong, C. P., Associations of general and abdominal obesity with multiple health outcomes in older women: the Iowa Women’s Health Study. Archives of internal medicine,160(14), 2117-2128.

4.Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: Systematic organization and critique of prediction methods, Obesity Research, 9, 331-336

5.Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3), 239-262.

6. Ian JanssenPeter T Katzmarzyk, Robert Ross, Waist circumference and not body mass index explains obesity-related health risk 123, Am J Clin Nutr March 2004 vol. 79 no. 3 379-384

7. Ben Brumpton, Arnulf Langhammer, Pål Romundstad, Yue Chen, Xiao-Mei Mai, General and abdominal obesity and incident asthma in adults: the HUNT study, European Respiratory Journal Feb. 1, 2013vol. 41no. 2323-329

8.  Amy E Taylor, Shah Ebrahim, Yoav Ben-Shlomo, Richard M Martin, Peter H Whincup, John W Yarnell, S Goya Wannamethee, and Debbie A Lawlor,

Comparison of the associations of body mass index and measures of central adiposity and fat mass with coronary heart disease, diabetes, and all-cause mortality: a study using data from 4 UK cohorts1,2,3,4, Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 547-556

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