¿Cuándo y cómo iniciar ejercicios en el post parto?

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Como kinesiólogo, una de las preguntas que más recibo de las mujeres luego de haber tenido un hijo es sobre cuando puede volver a hacer ejercicios y la verdad es que nunca es una respuesta sencilla de entregar, debido a que todos somos distintos, todos llevamos una historia diferente (buena o no tan buena) relacionada con la actividad física, cada uno tiene sus tiempos de recuperación, por lo tanto, se torna complejo dar una respuesta estándar.

Hoy en día, en la web podemos encontrar fácilmente información sobre los beneficios de realizar deporte o tener la actividad física como un hábito saludable de vida y por supuesto que las mujeres puérperas no son la excepción, pero no siempre esta información esta enfocada en las características de cada persona. Contextualicemos.

Ya hemos hablado bastante sobre la complejidad del post parto en cuanto al estrés físico y emocional que genera, por lo tanto, sabemos que el hecho de retomar o incluso iniciar por primera vez la actividad física deben ser de manera progresiva.

Es importante saber cuál es tu relación con la actividad física, por ejemplo, una mujer que realizaba actividad física de manera habitual antes de estar embarazada, estará más preparada para reiniciarla cuando su hij@ haya nacido que una mujer que no tenia este habito antes.

También debemos considerar las características de tu parto. Los tiempos de recuperación no son los mismos en el caso de un parto con cesárea, uno con episiotomía o un parto fluido y normal.

Un factor importante que debemos considerar es la presencia de dolor las primeras semanas o incluso meses luego del nacimiento de tu hij@. Si bien el ejercicio es muy beneficioso en muchos aspectos, cuando existe dolor (lumbar, dorsal, cervical) no está indicando comenzar con una actividad física. Quizás en esta circunstancia debemos primero resolver el problema del dolor para luego sumar el deporte o la actividad física a nuestra rutina diaria.

Bien. Una vez que logramos realizar este pequeño autoanálisis podremos contestar algunas de las dudas que tienen.

¿Cuándo comenzar a realizar ejercicio?

Me gustaría poder ser mas concreto pero la respuesta dependerá del tipo de parto que tuviste y en qué condiciones de salud estás post parto. Siempre será bueno consultar a tu médico para que estés segura que no tendrás problemas. En líneas generales, se puede comenzar a realizar ejercicios durante el periodo de “cuarentena” (de seis a ocho semanas post parto) de manera suave, gradual y progresiva.

Recuerda que el parto es un estrés importante para tu pelvis, la que necesitará un tiempo prudente para recuperarse. Sin desesperarse, tienes mucho tiempo por delante para retomar o iniciar el ejercicio.

¿Cómo ayudar a bajar de peso con el ejercicio?

La gran mayoría de las mujeres post parto tiene como objetivo el control del peso corporal, recobrar la figura y bajar el volumen del abdomen. Si tienes esto como objetivo, lo recomendado es realizar ejercicios aeróbicos, que impliquen la utilización de las grasas como combustible.
Ejemplo de este tipo de ejercicios son la bicicleta estática, elíptica, caminata o trote. Siempre siguiendo el concepto F.I.T.T.

Frecuencia del ejercicio, lo recomendado es mínimo 3 veces por semana.
Intensidad, esfuerzo moderado, si es caminata, a paso rápido
Tipo de ejercicio, en este caso sera ejercicio aeróbico.
Tiempo de realización: Se habla de unos 20 a 30 minutos de ejercicio.

Pero ojo, el ejercicio aeróbico como única herramienta no es muy eficaz para bajar de peso, si para conservar un peso determinado. Para lograr bajar de peso debe ir acompañado de una alimentación adecuada, cosa que muchas veces se contrapone con la lactancia materna ya que esta exige que tu ingesta de alimentos sea completa para poder producir leche de calidad.

Este tipo de actividad física esta recomendada realizarla de manera gradual a partir del termino de la “cuarentena”.

¿Qué otro tipo de ejercicios puedes hacer?

No existen ejercicios buenos o malos para este periodo. Cada una tiene sus propias características y tolerarán mejor un ejercicio por sobre otros. Además cada una tendrá diferentes objetivos: bajar de peso, quemar grasas, fortalecer y/o afirmar la musculatura.

En primera instancia, las flexiones de brazos, abdominales hipopresivos, sentadillas simples, sumado a una buena pauta de ejercicios de flexibilidad (elongaciones) serán beneficiosos.El pilates y el yoga también están indicados, sobre todo si queremos fortalecer la pared abdominal y la pelvis.

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Luego, a medida que vayas tolerando bien los ejercicios podremos incluir la actividad física aeróbica para activar el metabolismo de las grasas (caminatas, elíptica o bicicleta estática).

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Siempre incluye dentro de tu pauta de ejercicios, aquellos que fortalezcan tu piso pélvico. No olvides que la incontinencia e incluso el prolapso son más frecuentes en mujeres que han parido. Ejercicios de Kegel, hipopresivos o en balón también son útiles.

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¿Y si tengo una cesárea?

En un artículo anterior hablamos sobre la cicatriz de la cesárea.
Los tiempos de las cesáreas son distintos. Tendemos a pensar que solo la cicatriz importa, pero no es tan así. Para llegar a sacar a tu bebe del vientre, debieron pasar por la piel, tejido subcutáneo, fascia, músculos y útero, por lo tanto, para comenzar a ejercitar estas zonas debemos tener en cuenta que existe muchos tejidos en vías de cicatrización. Todo esto para explicar que en una cesárea los tiempos de recuperación son más prolongados (mínimo 3 meses) y que deben ser observados por tu medico. El es quien se encargará de darte el alta.
Por mientras se podrán realizar ejercicios suaves, que no involucren presión intrabadomnial. Lo más recomendado será estar supervisada por un profesional (kinesiolo@) instruido en el tema, si es que quieres intentar realizar actividad física pronto.
En el caso de la episiotomía es bastante más amigable, ya que lo tiempos de recuperación son menores.

La importancia de incorporar la actividad física es vital hoy en día.Los beneficios son muchos, solo debemos ser prudentes, ser conscientes y como siempre, tener información.

Quedo atento (como siempre) a tus dudas. pablohernandez25@gmail.com

portada FB PH

Pablo Hernández García
Kinesiólogo
4to año formacion Osteopatia (EOM)
Magister en Técnicas Osteopáticas Estructurales (EOM)
Diplomado Fisiología del Ejercicio (U.Mayor)

Acerca del autor

Kinesiólogo. Máster en técnicas osteopáticas estructurales. 5to. año de Osteopatía en Escuela de Osteopatía de Madrid (EOM). Diplomado en Auriculoterapia China. Nivel I Terapia Craneosacral (Upledger Institute International) Kinesiólogía Holística Aplicada.

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