Cómo prevenir y curar el estreñimiento en embarazadas

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estiquiquezAl igual que las náuseas, el estreñimiento  o constipación, es  una condición poco deseable, pero bastante común en el embarazo. Esta molesta situación, puede además producirte gases y hacerte sentir dolor abdominal.

Nuestro sube y baja hormonal durante el embarazo , es el causante del  incremento de la progesterona, que es una de las hormonas que nos ayuda a que el embarazo se desarrolle normalmente. Pero ese aumento de progesterona, necesario para un sano embarazo, es también el responsable de relajar la musculatura intestinal.

A lo anterior sumamos que durante el embarazo disminuye la motilina,  hormona encargada de estimular el movimiento del estómago y del intestino, como mecanismo natural de protección al feto.

Por esas dos razones los movimientos intestinales disminuyen, situación que protege al feto pero complica el vaciado intestinal, causando y/o acentuando el estreñimiento.

El problema inicial de estreñimiento puede empeorar a medida que avanza el embarazo, debido a la presión que ejerce el útero con un feto en crecimiento continuo, sobre el recto y los intestinos.

Muchas mujeres también sufren constipación durante el embarazo producto de otros factores como los suplementos orales de hierro. Estos se recomiendan generalmente a las embarazadas para evitar las anemias. Si es tu caso, conversa la situación con tu doctor para ver si se puede suspender o reducir la toma del suplemento de hierro. También puedes averiguar de suplementos naturales que te proporcionan el hierro que necesitas sin los efectos secundarios que generan los fármacos que recetan ginecólogo/as.

La mayoría de las mujeres responde y mejora  la constipación con simples cambios que  incluyen:embarazo agua y fibra

  1. Cambios dietarios
  2. Aumento del consumo de líquidos
  3. La incorporación de ejercicio en su rutina diaria
  4. Aumento del consumo de fibra.

 

Dentro de los cambios dietarios más significativos,  simples y efectivos para mejorar la constipación, está el aumentar el consumo de fibra dietaria y aquí te explicamos por qué:

La fibra está presente en alimentos de origen vegetal, como hortalizas y verduras, frutas frescas y desecadas, legumbres, cereales integrales y sus derivados, como también de semillas y frutos secos. Ésta actúa como una esponja ayudando a captar líquido para que las deposiciones sean más blandas y fáciles de evacuar; pero no es cosa de llegar y cambiar tu dieta bruscamente. Una recomendación importante es que empieces a agregar fibra de forma gradual, y vayas viendo cómo te vas sintiendo con esos cambios. Cuando agregas fibra, debes dar tiempo a que tu  flora intestinal se acostumbre de a poco a ella para que no sufras de molestias como gases o cólicos estomacales.

fibraEn general todas las verduras y frutas aportan un alto contenido de fibra, se recomienda siempre consumir una gran variedad.

Las verduras especialmente fibrosas son la lechuga, el apio, los zapallitos italianos, las acelgas, y las espinacas. Favorece el consumo de éstas. Otras son más flatulentas como coliflor, repollitos de Bruselas, alcachofas, pimiento  y cebolla. Con estas debes probar tu tolerancia.
Las frutas especialmente ricas en fibra son las ciruelas, los kiwis, damascos, duraznos, naranjas, y peras. Aunque la fruta es un gran alimento, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes; no olvidemos que también es alta en carbohidratos simples que pueden subir rápidamente nuestra insulina si se consume en exceso, por lo que la recomendación es comer fruta con moderación. Las frutas a evitar, o sólo consumir esporádicamente, son las astringentes (que trancan o enlentecen la digestión) como el membrillo, la manzana, el pomelo, y el plátano.

 

En la cáscara de los vegetales (frutas y verduras) se concentra una gran cantidad de vitaminas,  y mucha fibra, por lo que te recomendamos comerlas con cáscara si son orgánicas.

Las legumbres como arvejas, garbanzos, habas, lentejas y porotos son un gran alimento para las embarazadas ya que aportan carbohidratos de lenta absorción, proteínas y una buena cuota de fibra para ayudar a la digestión. Si tienes problemas de gases con esos alimentos, cocínalos con hierbas como laurel y albahaca que son anti flatulentas. También puedes comerles acompañando tu almuerzo o comida con infusiones que ayuden con los gases como la melisa, y el cedrón melisa, y/o hierbas digestivas como el diente de león, ajenjo y boldo. Yo compro todo tipo de hierbas (orgánicas para no hacer juguito de pesticidas!!) y preparo mis mezclas en una tetera con filtro. Es entretenido ir variando, y además son muy ricas y te entregan muchos beneficios: aprovéchalos!!

Otra buena fuente de fibra para agregar a tu dieta son las semillas como la chia y lagel de chia y linaza linaza. Al ser remojadas ambas semillas producen un gel (mucílago) que es muy beneficioso para suavizar las heces y hacer más suave la evacuación intestinal. Puedes dejar remojando un par de cucharaditas de chia y una de linaza en agua durante la noche y tomártela en la mañana apenas despiertes. Esa mezcla la puedes tomar sola, o también la puedes agregar a un batido con frutas o lo que te guste y te acomode.

chia puddingTambién podemos incorporar la chia y la linaza en nuestro combate al estreñimiento, preparando una compota de avena, chia y linaza que es ideal para tu desayuno.  Receta: En una taza o pocillo, poner dos  cucharaditas de chia, más una cucharadita de linaza, y  dos cucharadas soperas de avena, cubrir con agua y refrigerar. Dejar reposar toda la noche. Ya en la mañana puedes agregarle una fruta picada o hecha puré. Esta receta es buena para toda la familia, y también la podemos usar con niños estíticos.

 

Cuando la fibra que aporta la dieta no es suficiente para terminar con la constipación,  algunos médicos recomiendan suplementos de fibras naturales como  inulina, espiriluna, goma guar y psyilium; y aunque son naturales siempre deben ser recomendados por tu médico tratante, sobre todo en el embarazo.

 Otros Beneficios del consumo de fibra dietaria

Muchas veces la gente recurre a la fibra como ayuda contra la estitiquez, sin saber que el consumo de fibra tiene muchos otros beneficios. Por eso quiero destacar algunos:

  • Mejora de los niveles de glucosa en sangre, pudiendo protegernos de desarrollar diabetes
  • Mejora el perfil lípidico, reduciendo el “colesterol malo”
  • Ayuda a controlar naturalmente el peso: Por su capacidad de absorber agua, aumenta el volumen del bolo alimenticio generando un gran efecto de saciedad, aumentando considerablemente  el volumen de la dieta, añadiendo muy pocas calorías extras. Estas calorías muchas veces incluso se consideran “negativas” ya que el cuerpo gasta más en el proceso de digestión que lo que queda en el cuerpo. Osea, se gastan altiro y no quedan como grasa.

 

  1. Aumentar el consumo de líquidos.

La fibra como dijimos antes, ayuda a absorber agua para que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar, pero para ello debemos agregar suficiente agua a nuestra dieta. Se recomienda ingerir entre  1 y 2 litros de agua al día. Puedes consumir agua tibia en ayunas lo que ayuda a limpiar el tracto digestivo y ablandar las heces. Si le agregas limón ayuda a limpiar y contribuir a mantener las nauseas a raya!

 

  1. Ejercicio:

Las caminatas, la natación, la bicicleta y el yoga te pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que el ejercicio yoga en embarazoestimula los movimientos peristálticos (movimientos intestinales).

Un gran ejercicio que no requiere equipo o un lugar especial para practicarlo es caminar. También se ofrecen clases de gimnasia en el agua para embarazadas. Con eso matas varios pájaros de un tiro:

  • Mejoras tu constipación ya que se fortalece la musculatura intestinal que interviene en el reflejo de la defecación
  • El mejorar tu capacidad aeróbica te ayudará en el momento del parto
  • También te ayuda a mantener el estrés a raya. (Algunas veces el estrés es el origen del colon irritable, que produce dolor abdominal, distensión, gases;   y en algunos casos, constipación)
  •  Te hará sentir más liviana, saludable y en forma.

Pregunta siempre a tu médico antes de hacer cambios o empezar a ejercitar

La mayoría de las mujeres vuelve a la normalidad de su digestión después del parto, pero para algunas el problema de la constipación puede seguir. Si es tu caso, recuerda que en el período de amamantamiento necesitas de mucho líquido para la producción de leche, y un extra para mantener tu digestión

¿Qué otros alimentos agregar?

También puedes añadir salvado de avena a tu desayuno, comerlo junto con la fruta en la mañana en una gran idea. Si comes yogurt también lo puedes agregar ahí, o al budín de chia, linaza y avena!

Si comes lácteos, lo más recomendable es que en vez de leche, tomes yogurt natural (ojalá artesanal para asegurar una buena cantidad de “bichos vivos” . Los Probióticos del yogurt ayudan a mejorar tu digestión

 

Consumo de  prebióticos y probióticos para una buena población de microorganismos de nuestro tracto digestivo.

fermentadosLos Probióticos son las “bacterias buenas” que ayudan a nuestro sistema digestivo a hacer su trabajo, y poder completar la digestión y absorción de nutrientes.  Los podemos encontrar en yogures, encurtidos como el chucrut o pickles caseros, que son producidos la fermentación que hacen esos “bichos buenos”. Los de supermercado son hechos en base a vinagre y no tienen probióticos.

Los prebióticos son generalmente fibras, que favorecen la proliferación y desarrollo de las bacterias buenas que pueblan nuestros intestinos. Son sustancias que nuestro cuerpo no puede digerir, pero son fermentadas por las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), estimulando su crecimiento y actividad. Dentro de los más estudiados están la inulina y los fructo oligosacáridos (FOS), que pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos como la achicoria, remolacha, alcachofas, avena y salvado de avena; o pueden ser añadidos por el fabricante como ingredientes funcionales para obtener sus beneficios.

 

En resumen! Consejos y tips para prevenir/mejorar la constipación

  1. Aumenta el consumo de fibra: verduras, fruta, legumbres, semillas.
  2. Mientras estés con problemas de estitiquez trata de preferir una dieta muy cargada de verduras, y proteínas animales de fácil (pollo, pavo, pescados) digestión para que todo el proceso digestivo sea más rápido, situación que también favorece el vaciamiento intestinal.
  3. Después de las comidas grandes como almuerzo y cena trata de moverte, y caminar. El ejercicio suave como la caminata, ayuda a estimular los movimientos peristálticos. http://www.nature.com/ajg/journal/v98/n8/abs/ajg2003416a.html
  4. “Mindfull eating” . Comer más despacio, preocupándose de masticar bien nuestra comida, y tratar de mantener un horario regular ayuda a que el cuerpo tenga rutinas
  5. Aumenta el consume de alimentos que contengan Probióticos y prebióticos.
  6. Resulta beneficioso limitar el consumo de arroz blanco, ya que es un alimento astringente.
  7. Crea un horario para evacuar. Busca un horario donde generalmente estés en tu casa, cómodo, sin presiones de tiempo. Siéntate ojalá con los pies sobre un piso o una mesita baja, y puja por un par de minutos. Aunque no tengas resultados las primeras veces, repite la operación todos los días. De esa forma educarás tu sistema digestivo para evacuar.
  8. Si en algún momento del día sientes ganas de evacuar, anda al baño sin posponerlo. El recto es la sección final del tracto digestivo, y una de sus funciones es la de absorber agua. Cuando las heces permanecen ahí más tiempo, se secan demás y se hace más difícil y dolorosa su evacuación.
  9. Si estás constipada, tus heces son muy duras, y sientes dolor al ir al baño, puedes usar un lubricante natural en la zona del ano antes de ir al baño. Puedes usar aceite oliva o aceite de coco.  Ambos son muy buenos para la piel, y te ayudarán a prevenir grietas y fisuras.

 

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