Cómo deben alimentarse los vegetarianos para cubrir todas sus necesidades nutricionales

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Es muy habitual escuchar hablar de la dieta vegetariana o vegana y muchas personas tienden a decir que es complicada ya que no entrega todos los nutrientes necesarios para estar saludable, pero ¡esto es un mito! Ya que una dieta vegetariana, incluyendo la vegana, equilibrada y variada es capaz de cubrir todas las necesidades de nutrientes. Esto es reafirmado por la ADA (Asociación Americana de Dietética), quienes a través de una revisión de estudios científicos, finalmente declaró que “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades”.

 

La Dieta Vegetariana da una serie de beneficios para la salud por que aporta los nutrientescorazon vegetariano de manera más sana con bajos niveles de grasa saturada, colesterol y proteínas animales, y mayores niveles de carbohidratos, fibra, magnesio, boro, ácido fólico, antioxidantes como las vitaminas E y C, carotenoides y fitoquímicos (sustancias presentes en los vegetales que tienen efectos positivos para la salud).

 

Para poder equilibrar nuestra alimentación es importante que tengamos presentes los nutrientes que pueden estar en menores cantidades en mi dieta y sabiendo que alimentos los contienen para así poder incluirlos en mi alimentación. Es por esto que en éste artículo te contamos cada nutriente, los alimentos que los contienen y otros datos para tener presente que pueden ser importantes.

 

  • Proteínas

Las proteínas vegetales pueden satisfacer las necesidades nutricionales cuando son consumidas con una gran variedad de alimentos vegetales. Para que nuestro cuerpo las digiera, absorba y utilice bien, deben ser complementadas como es el caso de las legumbres acompañándolas de cereales (arroz, fideos, maíz), se puede variar incluyendo preparaciones como hamburguesas de lentejas, falafel, guisos, entre otras. Otros alimentos que contienen proteínas, en menor proporción, son la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno, que por lo demás son bastante completos.

 

Siempre es bueno saber el origen de lo que comemos para optar de manera consciente, es por eso que es importante saber que la mayor producción mundial de soya es transgénica y hay estudios que asocian los transgénicos con las alergias alimentarias infantiles.

 

  • Hierro

 

Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente el llamado “hierro no hem”, que es más sensible que el “hierro hem” (de origen animal) a inhibidores como los fitatos, té, legumbresalgunas infusiones, café, cacao, algunas especias y la fibra; como a estimulantes (Vitamina C: de las frutas melón, cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, frutillas, frambuesas, moras, arándanos, sandía; de las verduras brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, repollo y otras verduras de hoja, papa y tomate, de la absorción de éste mineral. Algunos alimentos vegetales ricos en hierro son las frutas deshidratadas (ciruelas pasas, uvas pasas, duraznos o albaricoques), legumbres (habas, soya, arvejas y porotos secos), semillas (almendras, nueces de Brasil), verduras (brócoli, espinaca, col rizada, coles, espárragos), granos enteros (trigo, mijo, avena, arroz integral).

 

  • Zinc

La “biodisponibilidad” (la cantidad que se absorbe y llega a la sangre) del Zinc parece ser menor en la dieta vegetariana, pero existen mecanismos compensatorios que pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a esta menor ingesta. Este mineral se encuentra en alimentos de origen vegetal como: Tempeh, garbanzos, porotos, lentejas, almendras, nueces, pistachos, maní, maíz, castañas de cajú, arvejas, avena, semillas de chía y principalmente en tofu y avena.

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  • Calcio

Los Oxalatos son compuestos contenidos en algunos alimentos, que al unirse al calcio inhiben su absorción. ¿Qué podemos hacer para evitar esto? Evitar consumir alimentos ricos en Calcio junto con aquellos que contienen Oxalatos. Es por esto que entregaremos las fuentes de ambos.

Calcio: vegetales de hoja verde, brócoli, leches vegetales principalmente las que son enriquecidas, leches vegetales caseras con almendras, sésamo y mejor aún si son combinaciones junto con amaranto, avena, u otros. Para vegetarianos que consumen pescados el salmón y las sardinas son buenas fuentes, lo mismo para los lácteos.

Oxalatos: Espinaca, remolacha, acelga, cacao en polvo, pimentón, germen de trigo, frutos secos, chocolate amargo, perejil, puerro, uvas, frambuesas y café principalmente.

 

También es importante tener en cuenta que la absorción intestinal de calcio varía según la dosis ingerida, a menores dosis mayor es el porcentaje de absorción. ¡El cuerpo es muuuy sabio!

 

  • Vitamina D

La vitamina D es un nutriente difícil de cubrir con la alimentación vegana, los alimentos vegetales que la contienen son los hongos u setas (champiñones, ostra, shitakee, portobello, etc.) y el tofu enriquecido (ver envase). Los lácteos y el pescado son fuentes de ésta vitamina, es por esto que para vegetarianos que los consumen no tendrán problemas en cubrir las necesidades de ella. Ésta vitamina es importante para la fijación del calcio en el hueso, se activa en la piel por exposición a la luz solar SIN bloqueador, se recomienda una exposición diaria de 5 a 10 minutos en horarios en que los rayos UV son menos riesgosos.

 

  • Vitamina B12

Ésta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que DEBE ser consumida en alimentos suplementados con ella (como levadura de cerveza, leche u otros derivados de soya) o ser ingerida en suplementos vitamínicos. Existen algunos vegetales que la contienen en cantidades mínimas como algas y espirulina, hogos comestibles, germen de trigo y soja. Los vegetarianos que consumen lácteos y huevo pueden conseguir niveles adecuados de ésta vitamina.

 

  • Vitamina A

Esta vitamina se encuentra preformada en los alimentos de origen animal, en el caso de Being-Vegetarian-in-Buenos-Aires-2los vegetales se encuentra como “carotenoide”, principalmente betacaroteno, el que será transformado a la vitamina A en el organismo. Las fuentes dietéticas de esta son las verduras de color amarillo oscuro o naranjo, verduras verdes y frutas como el durazno, melón calameño, mango. La cocción mejora la absorción del betacaroteno, así como también el agregar pequeñas cantidades de grasa en las comidas (aceite por ejemplo).

 

  • Omega 3

Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas marinas suelen ser bajas en fuentes directas de omega 3. Los alimentos vegetales que con tienen el precursor del omega 3 (ácido alfa linolénico) son las semillas de lino y su aceite, chía y su aceite, aceite de canola, aceite de soya, nueces y frambuesas. Cuando las necesidades de este nutriente son mayores (como en embarazadas o lactantes) será necesario incluir algún suplemento de microalgas ricas en él.

 

¡Una alimentación variada se convierte en una alimentación equilibrada!

 

               MACARENA MANDIOLA SÁNCHEZ

                               NUTRICIONISTA

                     LICENCIADA EN NUTRICIÓN

         ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN PERSONALIZADA

                Y OTRAS TERAPIAS ALIMENTARIAS.

Acerca del autor

Nutricionista egresada de Universidad de Chile año 2002. Experiencia en área clínica y APS. Docencia Universitaria desde año 2011. Asistente en Alimentación Ayurvédica. Reiki Usui. Thetahealers nivel Avanzado, Rythm. Asesorías y Consultas Integrativas. Realizo Diagnostico definiendo el biotipo ayurvédico de la persona, trabajando las creencias alimentarias con Tethahealing e indicando una minuta personalizada de acuerdo a sus desequilibrios. Contacto: +56966399669

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