Cómo comer para mejorar nuestra fertilidad

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fecundaciónSon muchos los pacientes que llegan a mi consulta muy desilusionados, contándome que ellos comen muy sano, que “se cuidan” y aún así no logran embarazarse. Si eso te suena familiar y crees que te está pasando lo mismo, entonces este artículo es para ti.

Si crees que comes saludable que estás dándole a tu cuerpo todo lo que necesita, pero no quedas embarazada, aquí descubrirás que significa realmente una dieta que favorezca tu fertilidad.

Una dieta para la fertilidad debe ser un programa que naturalmente ayude a poner al cuerpo en un “modo hormonalmente adecuado” para un buen desarrollo de gametos (espermios y óvulos), su maduración, unión, implantación, y gestación. Debe favorecer todas y cada una de las delicadas etapas del proceso de formación de una nueva vida, poniendo a la futura madre y al bebé, en la mejor disposición nutricional posible para esta nueva etapa.

La palabra naturalmente es clave y eso debe darnos pistas y lineamientos sobre nuestras elecciones de comidas.

Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta, influencia la calidad de los gametos, tanto en hombre como en mujeres. Lo que comemos influye en la calidad y cantidad de espermios, en la ocurrencia o no de ovulación, en la viabilidad de ese ovocito, en el éxito de la división celular, y en el posterior desarrollo fetal.

El seguir una dieta favorable para la fertilidad, puede aumentar la fertilidad en mujeres sanas, y más aún, la mayoría de los casos de infertilidad debido a trastornos de la  ovulación pueden ser tratados y sanados con la dieta y el estilo de vida . Una dieta adecuada también puede reducir la tasa de abortos espontáneos y aumentar las probabilidades de un embarazo saludable, y que éste llegue a término exitosamente.

¿Cuál es la clave?

Cuando se ha estudiado la dieta de las poblaciones más fértiles, se ha llegado a la conclusión que comen menos grasas trans  y menos carbohidratos provenientes de azucares refinados. Que consumen más proteína , y que comen más fibra y q su consumo de hierro también es mayor. En relación a su estado/actividad física también se encontró embarazo-y-alimentaciónque el índice de masa corporal es más bajo y que en general tienen una mayor actividad física que el grupo control.

Recomendaciones generales:

Aunque las recomendaciones pueden hacerse muy específicas,  hay recomendaciones dietéticas generales  que aumentan la fertilidad.

Primero: seguir una dieta tradicional, limpia de productos químicos. Sin preservantes, saborizantes, edulcorantes artificiales, etc, más parecida a la que tenía la población antes de la revolución industrial. Una dieta rica en proteína de buena calidad que incluya animales criados libres sin hormonas, huevos; vegetales orgánicos. Abundancia de frutas y sobre todo verduras y grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva y aceite de coco.

Es muy importante preferir productos orgánicos, frutas y verduras que no han sido tratados con pesticidas o herbicidas; y carnes (vaca, pollo, chancho,pavo) criados libres. Diversos estudios han demostrado que los pesticidas y herbicidas, tienen efectos negativos en la fertilidad tanto femenina como masculina. Además las frutas y verduras orgánicas son en general más densas nutricionalmente.

Los macronutrientes y los micronutrientes necesarios:

Toda la comida que comemos está constituida por uno o una mezcla de estos 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos (glúcidos, o hidratos de carbono o azucares) y grasas. Estos nutrientes nos entregan la mayor parte de la energía que necesitamos. Junto a los macronutrientes, los alimentos nos entregan micronutrientes  que son sustancias vitales para el metabolismo, pero sólo en pequeñas cantidades.

Si no tienes tan claro cuáles son los carbohidratos, proteínas y grasas, aquí te doy una ayuda. En general los alimentos ricos en proteínas vienen de algo que se movió, por ejemplo un animal: pescado, vacuno, chancho, pavo, pollo, jabalí, cordero, etc, o salieron de él como los huevos. Los carbohidratos están mayoritariamente en  frutas, verduras, legumbres y cereales. Las grasas están en las semillas y frutos secos y sus aceites como maní, almendras, nueces, semillas de girasol, aceitunas (aceite de oliva), aceite de coco, etc.

Proteína de buena calidad:

La forma más fácil de asegurarse una buena cantidad de proteína es consumir proteína animal de buena calidad. De animales que ojalá hayan sido criados sin hormonas, con alimentación orgánica o natural, como es lo que pasa con algunas carnes del sur de Chile, cabras en el norte, etc. Estas, son carnes más naturales y nos entregan excelentes nutrientes sin contaminantes.

vaca felizLas vacas, chanchos, etc,  de  producción industrial están tratadas con hormonas y antibióticos, y son alimentadas con forraje industrial, contaminado con pesticidas y herbicidas. Las hormonas administradas a las vacas, al igual que los químicos de su alimentación,  pasan a la carne y la leche, y de ahí a nosotros, produciendo o agravando desbalances hormonales, así que si puedes conseguir carnes más limpias, de pastura libre, esa es una gran inversión en tu salud.

Elije en lo posible pollos y huevos criados libres. El ideal es comprar estos productos en ferias orgánicas o a productores pequeños que no los producen en grandes fábricas.

Los lácteos son una buena fuente de proteína (también tienen carbohidratos), pero no son un alimento que sea necesario  incluir; Sólo inclúyelos si son de vacas de pastura libre porque o si no, te estás metiendo muchos disruptores hormonales que pueden afectar tu fertilidad.

Si eres vegetariano, las legumbres, la quinoa, y algunas semillas son también buenas fuentes de proteína, así como algunos vegetales dentro de los que podemos destacar los champiñones. Trata que sean orgánicos. De esa forma te aseguras una mejor calidad y nutrición.

Carbohidratos:

El ideal es eliminar o restringir lo más posible, los carbohidratos refinados a favor de verduras, frutas, legumbres y quizá algunos cereales. Así junto a carbohidratos naturales, incorporaremos fibra, vitaminas y minerales, oligoelementos, muchos antioxidantes, enzimas….muchas maravillas de la naturaleza que nos entregan los vegetales. que vienen ligados. Es cierto que hay veces donde no tienes muchas alternativas como cuando te invitan a comer, pero en la mayoría de las ocasiones, uno puedo elegir el menú, o el restaurante, o lo que compra para preparar la comida en su casa.

Evita los azucares refinados que causan elevaciones bruscas de la insulina.

Ya hemos hablado de la insulina en varios artículos, pero es muy importante recalcar la importancia de mantener la insulina a raya para estar hormonalmente balanceados. Cuando hay mucha azúcar refinada en nuestraalimentos refinados dieta, como mermeladas diet, galletas dietéticas o sin azúcar, etc el cuerpo es más susceptible a crear resistencia a la insulina, que puede causar diversos problemas de salud, siendo uno muy común el síndrome de ovario poliquístico (PCOS por sus siglas en inglés). EL PCOS afecta negativamente la ovulación, la implantación y también aumenta la tasa de abortos espontáneos.

El rebajar los azucares refinados es vital para una dieta equilibrada que favorezca la fertilidad, como también lo es no consumir exceso de carbohidratos, aunque estos sean naturales. Ese es el caso de los jugos de fruta. Ahí se puede llegar a consumir mucha fruta de una vez, sin darse cuenta. El problema es que a esa fruta se le ha quitado parte de la fibra, que es la que ayuda a que la insulina no suba tan rápido. Es siempre mejor comer la fruta entera,  de esa forma es mucho más nutritiva, da más saciedad, y es más difícil consumirla en exceso. Es muy fácil tomarse un vaso hecho con 4 naranjas, pero son pocos los que se comen 4 naranjas de una sola vez.

Si vas a elegir comer cereales, que sean  granos enteros, que son más altos en fibra, vitaminas y minerales. Algunas opciones saludables son arroz integral, quinoa y amaranto.

Aumenta el consumo de fibra, tratando de incluir vegetales fibrosos en todas tus comidas. Agrega ensaladas de hojas verdes crudas. Son un gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y enzimas que además ayudarán a mantener tu tracto digestivo sano. Eso ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico y a poder absorber de buena forma todos estos nutrientes que estás incorporando. Además la fibra ayuda a deshacerse de los xeno estrógenos que son moléculas que se encuentran presentes en algunos alimentos (insecticidas, pesticidas, moléculas que se liberan desde envases plásticos, etc) y que el cuerpo reconoce como si fueran estrógenos. Al ser reconocidos como tales, actúan como falsos mensajeros, lo que produce un desbalance hormonal que perjudica la fertilidad.

Grasas

El tipo de grasa que consumimos afecta nuestra tasa de ovulación y nuestra fertilidad . Ni se tgrasas buenase ocurra, eliminar la grasa de tu dieta, ya que la grasa es de vital importancia en una dieta que quiera favorecer la fertilidad y el posterior desarrollo del feto.
El colesterol es una grasa a la que mucha gente le tiene susto, y por eso evitan el huevo.  El exceso de colesterol LDL y VLDL (más denso o pesado que el bueno) es malo, pero el colesterol es vital para mantener nuestro cuerpo vivo. Es un componente esencial de la membrana celular, que es la pared que separa cada célula con su entorno. Si no existiera colesterol en nuestro cuerpo, no podríamos relacionarnos con el entorno. No podríamos sacar o entrar nutrientes en las células. Además el colesterol es muy importante ya que es uno “de los ladrillos” con los que construimos las hormonas sexuales, que rigen nuestra fertilidad.

Cuando comes pescados grasos, además de buena proteína,  estás consumiendo una excelente fuente de omega 3, que son grasas desinflamatorias muy saludables para nuestro cuerpo. Los más altos en omega 3 son los pescados de aguas frías como salmón, y sardinas, ojalá de pesca libre y no de piscicultura.

Los omega 3 participan en la regulación hormonal, aumentan el moco cervical que facilita la concepción, y promueven la fertilidad mejorando la circulación sanguínea del útero . Además el EPA y el DHA tienen muchos beneficios dentro de los que podemos destacar que ayudan a la formación del cerebro de esta nueva personita que se está formando, y mejora su agudeza visual. Además reduce  el  número de partos prematuros,  y aumenta el peso fetal.

pescados y mariscosEl omega 3 vegetal se encuentra en algunos vegetales como las semillas de chía y de linaza, pero su biodisponibilidad es mucho menor por lo que es muy importante que si no tienes problemas con consumir pescado, lo agregues por ahí a tu dieta, o si no, lo suplementes con cápsulas, previa consulta a tu médico.

Otras grasas importantes son las monoinsaturadas de las frutos secos como almendras, nueces castañas de cajú, pistachos, semillas de girasol, sésamo, etc.

 

Algunos micronutientes muy importantes para la fertilidad son :

Vitamin D ( huevos, pescados grasos, lacteos) Es importante exponerse al sol por 15 a 20 minutos para absorber la vitamina D

Vitamin E:  (semillas de girasol, almendras, aceitunas, espinacas, vegetales de hojas oscura)

Coenzima Q10: (algas y carne de órganos)

Vitamin C: (abundante en frutas y verduras, sobre todo en los citrícos, repollo, tomate y broccoli)

Ácido Lipoico: (papas, espinacas y carnes rojas)

Complejo vitamiina B (6, 12,  atún, salmón, ostras, langosta, huevos de pescado, carnes rojas, quesos, huevos, apio, ajo, repollo, espárragos, plátanos, repollitos de bruselas, acelga)

Ácido fólico: Especial mención al ácido fólico que juega un rol fundamental para cerra el tubo neural, y prevenir defectos congénitos del corazón así como de llegar con el embarazo a término (hígado, legumbres, verduras de color oscuro) .

Fierro (lentejas, porotos, espinacas, semillas de sésamo,  carnes rojas)

Selenium: (hígado, bacalao, salmon , sardinas, camarones, champiñones, nueces de brasil, pavo

Zinc (higado de ternera, carnes rojas, semillas de sésamo, semillas de zapallo, pavo, arvejas, camarones, venado)

Entonces  teniendo en cuenta la necesidad de macro y micronutrientes, a continuación enumeramos los alimentos que debemos privilegiar en la dieta para mejorar tu fertilidad:

Huevos: ricos en proteína, vitamina  D, y vitamina B12huevos

Carnes de animales de pastura libre: Ricas en proteína, fierro,  y omega 3, como vacunos y pollos libres

frutos secos y semillasNueces y semillas. Ricas en grasas mono insaturadas, omega 3 , Zinc, calico, vitamina E, y proteína
Vegetales de hoja verdes: como espinacas, acelgas, lechugas costinas (o romana) son ricas en hierro, ácido fólico, vitamina B6, y vitamina E

 Frutas: ricas en antioxidantes, y vitamina C,frutas y verduras

Verduras de variados colores: ricas en vitamina A, vitamina C, vitamina B6 y licopeno

Pescados y mariscos: ricos en omega 3, vitamina B12, y vitamina D, CoQ10,  Zinc y Selenio.

Hígado de pollo o de vacuno: siempre que sea de animales criados sin hormonas, ni antibióticos y con alimentación sana, es una excelente opción en nutrición. Ricos en proteínas, vitaminas B12, D, selenio, zinc, coenzima Q10 y ácido fólico.

Alimentos que se deben evitar:

Los alimentos procesados, sobre todos aquellos altos en carbohidratos

La cafeína porque puede aumentar el riesgo de abortos espontáneos, y aumentar tus probabilidades de no ovular.

La soya, exceptuando los productos fermentados como la salsa de soya y el miso y temphe, porque contiene fito estrógenos que son tomados por el cuerpo como hormonas alterando el equilibrio natural y disminuyendo la fertilidad.

 

 

Bibliografía:

Chavarro, Jorge; Willett, Walter; Skerrett, Patrick. The Fertility Diet: Groundbreaking research reveals natural ways to boost ovulation and improve your chances of getting pregnant. McGraw Hill Professional, 2009

 

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