¿Cómo bajar los kilos que quedaron después del embarazo?

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Después de algunos meses de la llegada de  nuestra esperada y  soñada guagua, la mayoría de las mujeres comienza a recuperar su peso y su cuerpo pre-embarazo; ¿pero qué hacer cuando eso no se da fácil?

De eso trata este post. No es sólo un tema de estética y de vanidad. Volver a un peso adecuado para nuestra edad y talla es una necesidad para poder estar y sentirnos bien, con energía, y activas para nosotros y nuestros hijos. Además si está en nuestros planes tener nuevos embarazos, también será muy importante para que la madre y la guagua sean saludables.

 

pesa y guaguaEl sobrepeso siempre acarrea riesgos, pero durante la etapa de fertilidad de la mujer es aún más riesgoso ya que existen muchos estudios que vinculan el sobrepeso de la madre con complicaciones del embarazo como diabetes gestacional, hipertensión del embarazo, pre clampsia, tromboembolia venosa, parto con inducción y cesáreas, entre otros problemas (1)

 Hay algunas mujeres que luego del embarazo, y mientras están en etapa de lactancia, tienen susto de que si no comen mucho, no tendrán una buena lactancia, cosa que no es cierta. No es necesario tener que comer grandes cantidades de comida, ni tampoco es cierto que no podamos (o mejor dicho: debamos) controlar lo que comemos para tener una buena lactancia. De hecho, de acuerdo a un estudio publicado por la American Journal of Clinical Nutrition, las madres en periodo de lactancia que restringieron los carbohidratos favoreciendo el consumo de más grasa y más proteína, perdieron más peso en grasa, llegando antes a su peso pre embarazo, manteniendo la calidad de la leche, o incluso aumentando el porcentaje de grasa de la leche (2)

El exceso de peso y los fracasos que sufren algunas mujeres en el intento de volver a su peso y talla pre embarazo son importantes predictores en el sobrepeso y obesidad a largo plazo (3) y es importante volver a tener un peso adecuado a tu talla sobre todo si quieres tener más niños porque el riesgo para la madre y la guagua son mayores cuando hay sobrepeso (4). La obesidad no sólo aumenta el riesgo de abortos espontáneos (5), sino que también aumenta el riesgo de cesáreas y de otras complicaciones (6)

Se ha demostrado que la lactancia, el ejercicio y la dieta (control y conciencia, no restricción) en el periodo de post parto pueden ser beneficiosos para el control de peso a largo plazo (2)

 

Es muy importante estar atenta a la calidad de lo que comemos y también el comenzar a hacer ejercicio. Los mejores resultados para la madre que busca recuperar su peso pre embarazo es la mezcla de dieta y ejercicio, ya que esa mezcla parece ayudar a mantener de mejor manera la masa muscular, aumentando también la capacidad cardio y todo o anterior mientras se mantiene una buena lactancia (7)

En relación al ejercicio, muchas mujeres se quejan que después de tener guagua, no tienen con quien dejar a su guagua y que ya no tienen tiempo para ejercitar.

Si quieres a tu guagua, debes partir por estar bien tú y poner el ejercicio y el descanso como gimnasia con guagua sobre la colchonetaparte de tus tareas diarias, como si fuera una hora al doctor o una reunión de trabajo que no puedes cancelar…, a lo más mover un poco dentro del día atrasándola o adelantándola de acuerdo a tus tiempos con tu guagua.

No es necesario tener una hora o más para ejercitar. Bastará que partas dejando unos 15/20 minutos unas 2 a 3 veces por semana. Incluso el solo acto de sacar a pasear a nuestra guagua en coche a un paso medio/rápido, ayuda a controlar el peso y nos da beneficios cardio respiratorios (8).  Trata de incorporar de a poco más actividad física a tu día. Si no tienes con quien dejarlo para ir a hacer ejercicios en un gimnasio o un lugar distinto a tu casa, prueba con alguna rutina que puedas hacer en tu casa y con tu guagua. Puedes hacer ejercicios con la guagua en el suelo,  sobre una colcha o una superficie donde esté cómodo ???????????????????????????????????????????????????????????????????y te vea, o incluso puedes usarlo levantándolo como un peso libre. Existen muchos ejercicios que podemos hacer con nuestros niños, como sentadillas con ellos abrazados a nuestro pecho, estocadas, hay muchas páginas y videos en la web que te pueden inspirar.

 

En relación a la comida debemos siempre favorecer la comida natural, preparada en la casa, a la comida comprada preparada ya que la mayoría de las veces está preparada con muchos químicos, preservantes colorantes, etc que no favorecen nuestro metabolismo.

Debemos evitar comer exceso de carbohidratos y sobre todo, los azúcares refinados, y los excesos de masas.

Muchas veces hay personas y mamás que creen que lo están haciendo bien porque en vez de comprar, preparan mermelada orgánica, galletas, queques y panes con harina integral, huevos de campo, mantequilla de vacas libres y azúcar de caña orgánica; pero comen o le dan a sus hijos mucho más carbohidratos de los que necesitan. Aunque esas preparaciones sean más naturales, son golosinas y alimentos absolutamente extras que deben ser consumidos con moderación y sólo en ocasiones especiales. No ser consumidos diariamente.

Lo mejor es que los carbohidratos de nuestra comida provengan de granos como la quinoa, de legumbres, algo de fruta, y sobre todo de muchos y variados vegetales.

Debemos preferir las ensaladas, budines, tortillas, sopas y en general todos los guisos donde haya harta variedad de vegetales, y no abusar de comer exceso de carbohidratos que estimulan mucho la secreción de la hormona insulina haciéndonos guardar más grasa (9)

Si consumes proteína animal, come distintos cortes de carnes como pollo, chancho, vacuno, pavo, pescados y huevos. La proteína no es sólo necesaria como “ladrillo” para formar musculo en nuestro cuerpo (10) sino que también da saciedad y gasta calorías al ser digerida, lo que ayuda a acelerar nuestro metabolismo. La proteína estimula la secreción de glucagón que es la hormona antagonista de la insulina evitando que esta se eleve en exceso, ayudando de esa forma a nuestro equilibrio hormonal (11)

Si eres vegetariana preocúpate de comer vegetales que sean más altos en proteína como quinoa, amaranto y legumbres; también puedes incorporar algún suplemento natural como espirulina orgánica que es alta en proteína.

En el periodo de lactancia no deberías comer muchos más que normalmente. En general con los kilos que nos dejó el embarazo, sólo se necesita una pequeña colación extra para suplir las calorías extras que necesitas para tener buena leche y cantidad suficiente (+-100 cals) bastaría con una colación extra como un huevo y una fruta, o una fruta y un puñado de frutos secos o un puño de frutos secos, etc.  Si el cuerpo está bien nutrido, con calidad y no con ecexceso de cantidad se verá empujado hormonalmente a usar la grasa que nos sobra como combustible y podremos funcionar, bien sin hambre y con energía. Escucha tu cuerpo, y s itienes hambre aumenta tus porciones, come más carne, huevos y verduras pero no te rellenes con arroz, pasteles, o masas. Eso no ayudará a mejorar ni tu lactancia, ni tu energía  ni tu ánimo.

 

Organizarse, Descansar,  y sobre todo dormir!!

Seguramente sientes que es difícil organizarte, que el día se hace cortísimo y que se te hace difícil descansar y dormir en esta etapa, pero es tremendamente necesario que hagas un esfuerzo en este sentido para poder reponer tus fuerzas y ordenar tus hormonas para así bajar esos kilos que te sobran.

Te puede ayudar hacer una lista con tus deberes y ver los que realmente son prioridad. Asigna un tiempo a tus tareas y de forma realista en un marco de un día de 24 horas ( no hay más!!), ve cuales de esas actividades son imprecindibles y cuales puedes posponer, asignar a otra persona (pareja, mamá, amiga, nana) o simplemente cuales puedes borrar de la lista.

El sueño es tan poderoso que actúa sobre un sinfín de procesos donde destacan el desarrollo de músculo, y el quemar o guardar grasa a través de su influencia en el equilibrio de varias hormonas como la hormona del crecimiento, la leptina, grelina y la poderosa insulina (12, 13, 14)

Si quieres leer un artículo sobre la importancia del sueño te recomiendo que revises este artículo en mi página web

 Vivir y sentirte bien, es tu derecho y tu obligación

 

 M. Angelica Martin Z.

Mamá de Daniela, José Domingo y M. Gracia

Ingeniero en Alimentos

Especialista en Nutrición y Salud

www.aceleratumetabolismo.cl

 

 

Bibliografía

 

  1. Guelinckx, I., Devlieger, R., Beckers, K., & Vansant, G. (2008). Maternal obesity: pregnancy complications, gestational weight gain and nutrition.Obesity reviews, 9 (2), 140-150.

 

  1. Mahmoud A Mohammad, Agneta L Sunehag, and Morey W Haymond, Effect of dietary macronutrient composition under moderate hypocaloric intake on maternal adaptation during lactation, Am J Clin Nutr June 2009 vol. 89 no. 6 1821-1827

 

  1. ROONEY, Brenda L.; SCHAUBERGER, Charles W. Excess pregnancy weight gain and long‐term obesity: One decade later.Obstetrics & Gynecology, 2002, vol. 100, no 2, p. 245-252)

 

  1. Watkins ML,Rasmussen SA,Honein MA, Botto LD, Moore CA. Maternal obesity and risk for birth defects. Pediatrics 2003; 111:1152–1158.

 

 

  1. Wang JX,Davies MJ,Norman RJ. Obesity increases the risk of spontaneous abortion during infertility treatment. Obes Res 2002;10: 551–554.

 

  1. Seligman LC,Duncan BB,Branchtein L, Gaio DS, Mengue SS, Schmidt MI. Obesity and gestational weight gain: cesarean delivery and labor complications. Rev Saude Publica 2006; 40: 457–465.

 

  1. AMORIM ADEGBOYE, Amanda R.; LINNE, Yvonne M.; LOURENCO, Paulo Mauricio C. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. The Cochrane Library, 2007

 

  1. Greany, John F; Greany, Kristin A. PhD, The Fitness Benefits of Pushing a Baby Stroller RJournal of Women’s Health Physical Therapy: September/December 2013 – Volume 37 – Issue 3 – p 103–107

 

  1. GRODSKY, Gerold M., et al. Effects of carbohydrates on secretion of insulin from isolated rat pancreas. American Journal of Physiology–Legacy Content, 1963, vol. 205, no 4, p. 638-644.

 

  1. TIPTON, Kevin; WOLFE, Robert R. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. 2001)

 

  1. MACKRELL, Dennis J.; SOKAL, Joseph E. Antagonism between the effects of insulin and glucagon on the isolated liver. Diabetes, 1969, vol. 18, no 11, p. 724-732.

 

  1. TAHERI, Shahrad, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 2004, vol. 1, no 3, p. e62
  2. SPIEGEL, Karine, et al. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of applied physiology, 2005, vol. 99, no 5, p. 2008-2019

 

  1. BODOSI, B., et al. Rhythms of ghrelin, leptin, and sleep in rats: effects of the normal diurnal cycle, restricted feeding, and sleep deprivation. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2004, vol. 287, no 5, p. R1071-R1079)

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3 comentarios

  1. Hola, quisiera saber si es posible utilizar auriculoterapia como coadyudante a la baja de peso durante la lactancia. Sucede que tengo hipotiroidismo y siempre me ha costado bajar pero antes de embarazarme hice este tratamiento con una nutri y logre bajar kilos ademas de dejar de fumar!! Ahora mi bebé tiene un mes y quisiera retomarlo ademas del peso porque me vienen unas ganas horribles de volver a fumar pero mi bebé solo toma pecho. Se puede??

  2. Hola Flavia
    No soy especialista en auriculoterapia, y desconozco sus bases por lo que en ese respecto no te puedo orientar, pero si te recomiendo que busques la ayuda de alguien que te pueda guiar en qué y como comer ya que el hipotiriodismo es un síntoma de que tu tiroides no está trabajando bien y hay un desbalance hormonal en tu cuerpo que se puede mejorar y en muchos casos revertir con la comida. En tu caso la comida debería ser “hormonalmente equilibrada” para ayudarte a controlar tu déficit tiroídio y ojalá recibir suplementación de algunos compuestos naturales que pueden ayudar mucho en tu condición

  3. Hola Flavia!
    la auriculoterapia, en rigor, solo esta contraindicada en el embarazo. Luego de esta fase no hay riesgos al usarla. Se pueden estimular puntos que mejoren tu metabolismos basal y que contrarresten el sobrepeso. Es importante que sepas que el hipotiroidismo es una patología, y bien, puede ser complementada con auriculoterapia, el tratamiento principal debería ser el medico.
    Te dejo este articulo para que leas sobre el tema.
    http://www.mamadre.cl/2014/12/auriculoterapia/

    Saludos!

    Pablo Hernández García
    Director Creativo Mamadre.cl

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