Alimentación durante la lactancia: Mamá sana, bebé sano

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Generalmente luego del parto, todas las miradas se encuentran puestas en ese pequeño ser que acaba de nacer y tanto el entorno como la misma madre dejan de darse la importancia que tienen en el proceso nutritivo de este nuevo ser humano.

Al lado de un lactante bien nutrido siempre se encuentra una madre con un buen estado nutritivo, por lo que la alimentación de ella es fundamental.

TIPS-PARA-UNA-BUENA-ALIMENTACIÓN-LUEGO-DE-UNA-CESAREA

La mujer durante la etapa en que produce la Leche Materna (LM) ¡gasta alrededor de 500 calorías extra diarias!, el periodo de la vida en el que más necesidades de nutrientes tenemos.

Para la producción de la LM el organismo utiliza los nutrientes que se encuentran disponibles de manera inmediata (en la sangre) o en las reservas que hemos “juntado” a lo largo de la vida.

Es por esto que es importante la alimentación equilibrada, suficiente y así saludable. Algunas recomendaciones generales:

  • Para cubrir los nutrientes que necesitamos en un día, debemos cumplir con ciertos tiempos de comida idealmente comiendo cada 3 horas.
  • Medir el volumen de alimentos que comeremos, para esto cumplir con las llamadas porciones de alimentos. Utilizar una taza de 4 dedos de alto, platos pequeños (los platos actuales son ¡ENORMES!, se pueden utilizar los de pan para servir la comida).
  • Para que el aporte de vitaminas y minerales sea apropiado intentar incorporar 5 porciones de frutas y/o verduras al día, estos además contienen antioxidantes que son fundamentales para combatir la oxidación de nuestro cuerpo provocada por la exposición a contaminantes ambientales.
  • Calcio, éste puede ser incorporado con leche y/o lácteos (idealmente de 3 a 4 porciones) si es que la madre los consume y en reemplazo de ellos pueden ser leches vegetales comerciales con calcio, de las preparadas en casa las con mayor contenido de calcio son la de sésamo y de almendras,
  • Proteínas, la leche materna es considerada un tejido por lo que es importante mantener un buen aporte proteico. Fuentes de proteínas: Carne, pollo, pescado, pavo, huevo, leche y lácteos, legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, poroto de soya, arvejas, etc.) siempre acompañados de algún cereal como arroz, fideos ya que hacen un complemento para que la proteína sea utilizada por el organismo, leche de soya, tofu, quinoa, amaranto.
  • Omega 3, el DHA  es el omega 3 activo en nuestro organismo, éste tiene funciones fundamentales en la formación y desarrollo del sistema nervioso y la visión del niño(a), además de otras funciones. El consumo de pescados grasos (salmón, atún, jurel, arenque, caballa, trucha, turbot, anguila, pez espada, hígado de bacalao, tiburón y lampreas) 2 veces a la semana entrega buenos aportes de DHA, complementar con alimentos que contienen el DHA preformado ácido alfa linolénico como: aceite de linaza, aceite de chía, linaza. Estudios muestran que al suplementar con aceite de pescado a la madre se aumenta el contenido de omega 3 en la LM. Puede ser consumido diariamente como aceite de pescado 1 cucharadita al día.
  • Cereales integrales (arroz, fideos, pan, etc.), tienen un mayor contenido de vitaminas y minerales además de fibra dietética que mejora la digestión.
  • Escuchar al cuerpo,  beber abundantes líquidos (agua, infusiones de hierbas, aguas frías aromatizadas con menta, pepino, cítricos, etc. y ojalá sin endulzar) ya que generalmente da bastante sed.
  • Evitar los endulzantes artificiales y los alimentos más industrializados, ya que estos contienen muchos químicos que pueden tener efectos negativos tanto en nuestra salud como en la del niño/a.

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”, Hipocrates.

Macarena Mandiola Sánchez

Nutricionista

Licenciada en Nutrición y Dietética

     Especialista en Nutrición Personalizada

Acerca del autor

Mamá, Psicóloga Clínica - Psicoterapeuta. Terapeuta Floral Acreditada y terapeuta complementaria. Atención individual y parejas. Especialidad en Autoestima-autocuidado, duelo gestacional, maternidad, sueño infantil. Terapias, talleres y círculos de mujeres en Rancagua. www.psicologiayflores.cl

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