5 Recetas Bajas en Calorías para combatir el Estreñimiento

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Muchas mujeres sufrimos de estreñimiento durante el embarazo, algunas también en el post parto sobre todo cuando han tenido una cesárea  o simplemente sufren de este mal en el día a día.

A continuación les dejaré unas recetas de platos que en mi experiencia han sido de gran ayuda para aliviar este malestar! Pero recuerden que siempre que sientas que tienes un problema de salud, es bueno acudir a un especialista para que te oriente en el mejor tratamiento para ti ya que todo estará sujeto a tus necesidades y también las causas asociadas al problema.

Estas recetas son solo una guía, por lo que tu ingenio y creatividad en la cocina siempre serán esa pizca que hace la diferencia entre cada receta.

 

1. Batido de Semillas (Ideal para el desayuno) 

Ingredientes:
1 Cda Sopera de Chia
1 Cda Sopera de harina de Linaza
1 Cda Sopera de Salvado de trigo fino ó Salvado de Avena
Fruta a elección (preferencia kiwi, manzana verde con cáscara, frutos rojos, etc.)
1 Yogurt descremado sin azúcar ó alguna leche vegetal (menos la de arroz ya que no favorece en estos casos)

La noche anterior deja remojando la Chia y Linaza en un vaso con agua tibia.
En una juguera pon la Chia y Linaza junto con el agua donde estuvo remojando (A esto se le llama semillas activadas, ya que verás que ahora duplicaron su tamaño, esto es porque estas semillas se hidratan y absorben el agua en su interior), luego agrega la cucharada de Salvado (de trigo o avena), la fruta y a mezclar.
También puedes poner todos los ingredientes en un vaso grande o pocillo y mezclarlos sin necesidad de molerlos y la fruta añadirla picada en trozos pequeños, esto hará que te sacies más y podrás sentir las distintas texturas de la fruta, semillas y yogurt.
Si crees que la porción que te salió es muy grande, la puedes dividir en 2 y guardar en el refrigerador una porción para el día siguiente o como colación en la tarde.

 

2. Crema natural de Verduras con propiedades depurativas

Ingredientes:
3 tazas de Acelga ó Espinaca cruda
2 Zapallos Italianos medianos picados
1 Cebolla grande picada en trozos medianos
1 Pimentón Verde picado en trozos
Sal, Pimienta y orégano a elección.

Pon a hervir agua en una olla, una vez el agua esté hirviendo agrega todas las verduras y deja pasar solo unos minutos hasta que veas que la cebolla esta tierna. Te recomiendo primero poner la cebolla y pimentón cortado en trozos pequeños, luego los zapallos italianos y finalmente la espinaca o acelga. Luego cuela las verduras y ponlas en una procesadora de alimentos, puedes ir agregando el líquido donde se cocinaron si la consistencia te parece muy espesa. Yo lo que hago es cocer todo en poca agua, así vierto todas las verduras con el agua donde se cocieron las verduras a la procesadora.  Si tienes vaporera es incluso mejor! Ya que ahí no desperdicias ningún nutriente que pudiera quedar en el agua de cocción, si no, es conveniente usar esa agua para no perder las propiedades de estos alimentos.

 

3. Ensalada de Espinacas 

Ingredientes:
Espinacas Baby
Tomates Cherry
Champiñones
Cebolla blanca o morada

Mezcla todos los ingredientes a tu gusto y disfruta de esta refrescante ensalada. Puedes agregar al final un toque distinto espolvoreando semillas de chia.

 

4. Fideos de Zapallito Italiano al Pesto 

Ingredientes:
1 Zapallo Italiano grande o mediano

Pesto:
1 puñado de albahaca
1 puñado de cilantro
1 diente de ajo (también puede ser deshidratado)
Aceite de oliva
Nueces

Limón y Sal

Con una mandolina corta láminas muy delgadas de zapallo italiano (también lo puedes hacer con una tabla y un cuchillo bien afilado), luego corta delgadas tiras a lo largo como imitando un spaghetti. Una vez que tengas todas tus delgadas y largas tiras de zapallo italiano, ponlas en un bowl y agrega un limón exprimido y sal a gusto, esto es para que se ablanden y tomen la consistencia de pasta. La idea es que ese paso lo hagas unos 10 minutos antes de servir el plato.
Una vez pasado los 10 minutos, escurre todo el líquido y pon los spaghetti de zapallo italiano en un plato y al final agrega tu pesto.
Para el Pesto:
En una procesadora de alimentos o un mortero, agrega los ingredientes y muele hasta que tengas una pasta homogénea. No importa que las nueces queden con trocitos mas grandes, ya que siempre es rico sentir la textura.

 

5. Panqueques de Harina Integral y Linaza (Vegano)

Ingredientes:
1 taza de harina integral
1 pizca de sal (idealmente baja en sodio o de mar)
1 Cda de Aceite (ideal que sea de coco, ya que es más sano)
Agua para diluir
1 Cda sopera de harina de Linaza

En un bowl mezclar todos los ingredientes, primero mezcla todas las harinas (linaza e integral) luego agrega la sal y si deseas agregar alguna otro condimento como pimienta, romero, orégano o alguna semilla, todo esto dependiendo si los quieres hacer neutros o salados. Hace un espacio al centro como imitando un volcán y agrega el aceite y luego el agua poco a poco hasta que la mezcla quede con la consistencia de panqueques.
Los puedes rellenar con alguna mermelada natural o sin azúcar, manzanas cocidas o acarameladas con un toque de canela, también puedes hacer canelones y rellenarlos con un sofrito de champiñones, espinaca y alguna proteína con un pequeño toque de crema (aunque si tu problema de estreñimiento es serio, te aconsejo que no uses la crema).

 

Espero que puedas hacer estas recetas y disfrutarlas! Recuerda que siempre se puede comer rico y sano!

Acerca del autor

Psicologa Universidad del Desarrollo Formación en; Parentalidad Positiva, Apego y Salud Mental Infantil. Certificada en técnica de Intervención de Video feedback modelo ODISEA Consulta Particular (Viña y Santiago) y Talleres www.apegocrianza.cl